练瑜伽，很多伽人都表示，前屈下不去，腿后侧太紧张怎么办？
其实，我们常说的腿后侧紧张，主要是指腘绳肌紧张，因为平常久坐不运动，所以很多人都会腘绳肌紧张。
今天给大家分享一套瑜伽序列，专门针对腿后侧拉伸，每个动作都有简易版和进阶版，初学者和瑜伽老鸟都适用哦！
1、站立前屈
- 站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气脊柱延展向上，呼气前屈
- 腹股沟折叠，腹部找大腿
- 背部延展，双手点地，头放松
- 保持8-10个呼吸，还原
简易版：
- 腿后侧非常紧张的伽人，可选择简易版
- 身体前侧放椅子，距离一个躯干的程度
- 双手放在椅子上，带动侧腰延展向前
- 背部延展，双肩放松，保持8-10个呼吸
进阶版：
- 柔韧性比较好的伽人，可选择进阶版
- 双脚站在瑜伽砖上，呼气加深前屈
- 手向下向后找地面，保持8-10个呼吸
2、加强侧伸展
- 站立，双脚分开大约一腿长
- 右脚在前左脚在后，髋部调整中正
- 吸气延展脊柱，呼气折叠前屈
- 腹部找大腿，双手放在双脚两侧
- 背部延展，保持8-10分钟，换反侧
简易版：
- 椅子放前侧，双手屈肘放椅子上
- 时刻保持背部延展，呼气慢慢加深
- 双腿膝盖伸直，后方脚跟向下踩
- 保持8-10个呼吸，换反侧重复
进阶版：
- 从加强侧伸展，双手放前侧撑地
- 吸气抬后方腿向上，下方腿伸直
- 大腿内侧向上提，髋部调整中正
- 保持8-10个呼吸，换反侧练习
3、下犬式
- 进入下犬式，双手分开与肩同宽
- 微屈膝，手推地，背部延展
- 坐骨向上提，呼气慢慢伸直双膝
- 保持背部延展，脚跟向下踩地
- 肩膀放松，保持8-10个呼吸
- 初学者可微屈膝，保证背部延展
进阶版：
- 从下犬式，左手向后抓右脚脚踝
- 调整髋部中正，脚跟向下踩
- 保持8-10个呼吸，换反侧练习
4、半神猴式
- 跪立，右大腿垂直，小腿脚背贴地
- 左腿向前伸直，脚尖回勾
- 髋部调整中正，双手指尖点地
- 吸气延展背部，呼气慢慢加深
- 保持8-10个呼吸，换反侧练习
进阶版：
- 进阶的同学，可以让腹部找大腿
- 鼻尖找小腿，脚尖保持回勾状态
5、仰卧手抓大脚趾
- 仰卧，左腿向前伸直，脚尖回勾
- 屈右膝，在脚掌上套伸展带
- 吸气延展脊柱，呼气慢慢伸直右腿
- 调整髋部中正，做到自己的幅度就好
- 保持8-10个呼吸，换反侧重复练习
进阶版：
- 进阶的同学，可以伸直上方腿后
- 下方腿屈膝，手扶髋，调整中正
- 手拉伸展带，上方腿慢慢向旁侧打开
- 保持8-10个呼吸，换反侧重复练习
腿后侧紧的同学，记得每天练习哦！
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