刚学瑜伽的你，是不是觉得能盘全莲花的人特别厉害？自己也想学！请看看下图，是不是特别像自己？

使劲掰自己的脚背往对侧，结果要么不是另外一侧的膝盖翘的老高，要么就脚踝痛！

再或者有些基础的伽人，只能盘半莲花的，也会遇到像下图GIF这种问题？

其实，出现这种情况，与髋关节灵活度欠缺有很大关系，瑜伽很多体式都是以髋部主导，所以为什么你会经常听到老师说：练瑜伽，一定要加强髋关节的灵活性和稳定性！

那平时应该练习那些东西可以加强髋关节灵活度，帮助自己解锁全莲花呢？这3个体式就特别有用，坚持30天，你也可以轻松盘莲花！

• 双腿屈膝上下交叠盘坐进入牛面式

• 如果困难的可以在坐骨下方垫瑜伽砖

• 练习时找到坐骨向下扎根、脊柱延展

• 停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

• 从简易坐进入，右髋外旋

• 将右脚脚背放在左大腿内侧

• 如果有一侧膝盖翘的比较高

• 可以在膝盖与脚的位置垫瑜伽砖

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

• 从下犬式进入，左髋外旋

• 左腿外侧、左臀落地

• 可以在左侧臀部下方垫瑜伽砖

• 注意保持两侧髋部同一水平位置

• 停留1-2分钟后，换另外一侧

以上这3个动作，每天坚持练习，对于想盘全莲花的伽人一定会有帮助！

再来看看如何正确进入盘全莲花！

• 很多人会直接如上图GIF一样进入

• 但是不建议大家这样做哦

• 来看看如何正确进入全莲花式

• 先将左腿屈膝，脚跟靠近坐骨位置

• 然后将髋部外旋，脚背放右大腿根处

• 这个步骤可以多适应几次

• 然后另外一侧也是相同的步骤

全莲花不是一日就能盘成的，一定遵循循序渐进这个过程，当出现膝盖、脚踝痛的时候一定要停下来，多加强髋部的灵活性练习！