• 将毛巾放在颈部的下颈段

• 保持下颈段的稳定
  

• 呼气，缓慢而有控制的抬头
  

• 吸气，还原，重复练习10-12次
  

• 将毛巾放在颈部的上颈段

• 保持上颈段的稳定
  

• 呼气，缓慢而有控制的抬头
  

• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 保持头颈中立位
  

• 呼气，抬头，缓慢而有控制的
  

• 将头部向后仰到最高
  

• 吸气，缓慢而有控制的还原

• 重复练习10-12次

• 仰卧在垫面上，颈部后侧放毛巾卷
  

• 保持头颈中立位，呼气，点头
  

• 颈椎一节一节向上离开毛巾卷
  

• 吸气，缓慢而有控制的一节一节还原

• 重复练习10-12次

• 俯卧在床上，头颈放松向下
  

• 呼气，缓慢而有控制的

• 收回到颈椎中立位
  

• 重复练习10-12次
  

• 双手放在锁骨上，保持锁骨稳定不动

• 呼气，抬头，头部向右侧屈

• 然后微微向左旋转，拉伸胸锁乳突肌

• 保持8-10个呼吸，缓慢而有控制的还原

• 换另一侧

• 站立，将左手放在身体后侧
  

• 右手放在头左侧

• 呼气，缓慢而有控制的向右侧屈

• 拉伸斜方肌上束，保持8-10个呼吸
  

• 换另一侧
  

• 将毛巾卷放在头部后侧

• 将筋膜球放在头颈结合处

• 呼气，缓慢而有控制的收下巴
  

• 吸气，还原，重复练习10-12次
  

• 放松枕下肌群

• 坐立，将左手放在身体后侧
  

• 双肩下沉，呼气，头部向右侧屈
  

• 然后向右旋转，最后低头
  

• 保持8-10个呼吸，换另一侧
  

• 拉伸肩胛提肌

动作11：

• 靠墙站立

• 将小球放在头后侧的枕骨上

• 保持头颈中立位

• 呼气，用2-3成的力

• 微微收下巴对抗小球
  

• 保持20-30秒，还原
  

• 重复练习3-5组

动作12：

• 将小球放在头部前侧
  

• 保持头颈中立位

• 呼气，用2-3成的力头部对抗小球

• 保持20-30秒，还原
  

• 重复练习3-5组
  

• 站立，保持头颈中立位

• 双手握拳放在下巴下方

• 呼气，使用2-3成的力对抗

• 激活颈部前侧深层肌群
  

• 保持20-30秒，还原

• 重复练习3-5组

动作14：

动作16：