练瑜伽，很多伽人经常会问到，如何快速get手倒立？为什么一起练习的伽人，有的不到一个月就可以做，有的一年了还不敢上去？为什么柔韧性还不错的人，手倒立还是做不好？

其实，练过一段时间的瑜伽人，或者是已经get手倒立的伽人们，应该知道，手倒立并不难，难的是整个身体综合素质的平衡（身体的柔韧、力量、耐力、平衡等）。

如果你的身体综合素质比较好，哪怕一天都没有练过瑜伽，也能很简单的上去，但如果综合素质比较差，柔韧性再好，可能你的手倒立也很难做到。

那么，瑜伽初学者到底该如何提高综合素质，快速轻松的get手倒立呢？这4大要点很重要！

一、提高肩关节的柔韧性和力量

（一套get手倒立的肩部准备练习序列）

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

• 对于大多数肩部比较僵硬的初学者
  

• 可以采用比较舒适的被动开肩练习

• 仰卧在垫面上，将瑜伽砖

• 放在胸椎的后侧以及头部的后侧

• 伽人们可以根据自己身体的具体情况

• 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

• 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

• 双手臂延展，前额点地

• 胸腔慢慢的打开向下

• 如果想加强练习的强度和幅度

• 可以借助瑜伽砖辅助

• 将双手肘放在瑜伽砖上

• 曲手肘，双手合十

3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧

• 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
  

• 前额平放在瑜伽砖上

• 随着练习的深入

• 可以慢慢的将手臂更多的延展

• 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

• 跪立在垫面上

• 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

• 鸟王式手臂可以帮助很好的延展

• 肩部后侧以及整个手臂

5、牛面式——肩部的外旋/内旋

• 很多伽人开肩

• 会忽略掉肩部的内旋和外旋练习

• 那么牛面式可以很好的帮助我们

• 解决这个问题

6、借助毛巾——整个肩部的环绕练习

• 对于要开肩的伽人来说

• 肩部的环绕练习是必不可少的部分

• 初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾

• 双手抓住伸展带的两端

• 从身体的前侧向后做环绕练习

• 如果觉得很轻松

• 可以缩短双手抓伸展带的距离

  
  

7、战士2式

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长

• 转右脚向外90度，左脚微内扣

• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

• 吸气延展脊柱，双手侧平举

• 呼气屈右膝向下，大小腿90度

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、战士1式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长

• 转右脚向外90度，转左脚向后60度

• 右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上

• 髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线

• 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

• 呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、下犬式

• 从斜板式开始，臀部向后向上

• 伸直双腿、手臂，延展脊柱

• 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

10、半臂下犬式

• 从下犬式开始，屈手肘

• 小臂贴实地面，臀部向上

• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

  
  

二、提高核心的力量

（5个get手倒立的核心准备练习动作）

1-2、斜板式&四柱式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

• 双脚打开与肩同宽

• 吸气延展脊柱，呼气收紧核心

• 伸直手臂进入斜板式

• 保持5-8个呼吸，屈手肘向下

• 大臂与地面平行，保持5-8个呼吸

2、反斜板式

• 坐立在垫面上，双手放在身体的后侧

• 手臂与地面垂直，吸气延展脊柱

• 呼气抬髋部向上，身体一条直线

• 保持5-8个呼吸

  
  

4、屈肘侧板式

• 从手肘支撑开始，身体向右侧打开

• 大臂垂直垫面，身体一条直线

• 右手臂向上举过头顶

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、靠墙半手倒立式

• 面对墙坐立，双脚推墙测量距离

• 双手放在臀部的位置，双脚推墙

• 慢慢的进入靠墙的半手倒立

• 保持5-8个呼吸

三、提高平衡控制能力

（4个手倒立的平衡准备练习）

1、树式

• 山式双手扶髋，重心移至右脚
  

• 屈左膝，左脚踩于右腿内侧

• 手臂上举延展，掌心相对同肩宽

• 脊背延展向上，双肩放松

• 收腹，停留5-8轮呼吸换反侧

2、鹰式

• 右大臂下、左大臂上相互缠绕

• 小臂缠绕，掌心相贴

• 右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿

• 屈双膝，右脚背缠绕左小腿

• 脊背延展，胸腔打开，双肩放松

• 停留5-8轮呼吸换反侧

3、战士3式

• 山式手臂上举，掌心相对同肩宽

• 从髋折叠身体并上抬左腿

• 左腿平行地面，脚尖回勾、脚跟蹬送

• 右脚推地，右腿垂直地面

• 手臂、脊背向前延展

• 肩颈放松，停留5轮呼吸换反侧

4、半月式

• 从战士3式进入

• 胸腔、髋部打开转向左

• 左膝、左脚尖指向左方，蹬左脚跟

• 左手臂延展找天空，右手指尖推地

• 右脚推地，右腿伸直

• 脊背延展，停留5轮呼吸换反侧

四、提高练习技巧获得安全感

（靠墙手倒立练习步骤详解）

想要get瑜伽手倒立，练习技巧也非常重要，比如最基础的靠墙练习，一定不要忽视，靠墙练习，一方面可以检测你的身体，哪些存在不足

另一方面，手倒立的安全感，以及上去时到达那个点是可以离墙的，都需要靠墙练习来获得。