俗话说：“背厚1公分，人显老3岁”，“背薄一寸，命长十年”，可见，背部对人体美感以及健康的重要性。

所以，不管是27岁周冬雨，32岁刘亦菲，还是60岁的杨丽萍，即使年龄相差30岁，从后背看起来，也都是同样的少女感十足，完全看不出年龄。

那么，练瑜伽，如何让后背变薄呢？今天，给大家推荐9个超级好用的瑜伽动作，分3步帮助大家打造美人背，一起来看看吧：

第1步 调整身体姿态让身体正位

1、靠墙山式

• 靠墙山式站立，延展脖子后侧

• 头靠墙，保持整个背部与头部紧贴墙

• 保持5-8分钟，或者更长的时间

2、反祈祷式

• 山式站立，或者端坐在椅子上
  

• 双手在身体后侧合十
  

• 反转掌心朝上，指尖指向上方

• 如果双手无法合十的伽人
  

• 可以将双手臂外旋，打开胸腔
  

• 保持1-2分钟
  

3、小狗式

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
  

• 小腿脚背贴地，大腿垂直垫面
  

• 呼气，身体前屈向下

• 双手臂向前伸展，前额点地

• 保持1-2分钟

第2步 拉伸疏通经络

4、十字交叉式开肩

• 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
  

• 前额平放在瑜伽砖上

• 随着练习的深入

• 可以慢慢的将手臂更多的延展

• 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

5、鸟王式手臂

• 跪立在垫面上

• 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

• 鸟王式手臂可以帮助很好的延展

• 肩部后侧以及整个手臂

  
  

6、小狗式变体

• 从小狗式开始

• 将右手臂从躯干下方穿过

• 左侧手臂微微抬起

• 转头朝向左方

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

第3步 上背部加强练习

7、双手臂后伸负重练习

• 很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习

• 跪立在垫面上，双手臂向后伸展

• 双手夹砖，脊柱延展中立位

• 胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3

8、ATY字练习

• 俯卧于瑜伽垫上

• 前额放在一块折叠的毛巾上

• 使颈部保持在中立的位置上

• 双臂置于两侧，手掌朝下

• 整个身体形成“A”型

• 手和大拇指朝上指向天花板

• 肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次

• 双手向两侧伸展

• 大拇指指向天花板

• 身体形成“T”型，肩胛收紧

• 抬起双臂，恢复到刚开始的姿势

• 重复练习8-10次
  

• 双手向前45度，身体形成“Y”型

• 肩胛收紧，并抬起双臂

• 恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次

• 如果想增加强度

• ATY字练习，可以借助弹力带完成

9、靠墙“W”字练习

• 靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽

• 双手屈手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下

• 注意手臂尽量的靠近墙壁

• 如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助

• 重复练习5-8组