• 仰卧在台面，腰背贴在桌面
• 呼气，左腿屈髋屈膝靠近腹部
• 如果右腿后侧能很好地贴在桌面
• 则表示髂腰肌不紧张

• 如果右腿后侧无法平贴桌面

• 则代表右侧髂腰肌存在紧张

• 同样另外一侧也是这样测试

那髂腰肌紧张如何通过瑜伽练习进行拉伸和强化训练？以下这套序列收藏好！

• 山式站立，双脚并拢或微分开

• 呼气，收紧核心，折髋前屈向下

• 双手互抱手肘，停留5-8个呼吸

• 呼气，后撤双腿进入下犬式

• 保持腋窝伸展，腹部微收

• 坐骨推高，停留5-8个呼吸

• 右腿一步迈向前，落向双手中间

• 左膝脚背贴地，髋部向下沉降
  

• 上半身后弯，停留5-8个呼吸

• 图四为扭转向左侧

• 为确保练习一致性，统一向右侧

• 保持在动作3，双手合十于胸前

• 呼气，收紧核心，扭转向右侧

• 左手肘抵在右腿外侧，加深扭转

• 双肩放松，停留5-8个呼吸

• 从动作4退出，进入半神猴式

• 臀部向后，左大腿垂直地面

• 右腿伸直，脚尖回勾，髋部中正
  

• 脊柱延展，停留5-8个呼吸

• 重心向前，右腿屈膝进入蜥蜴式

• 双手肘落地，脊柱延展

• 左腿向后蹬直，停留5-8个呼吸

• 动作6退出，左手撑地，右肩向后
• 左腿屈膝向后，右手抓左脚背
• 核心启动，胸腔扭转，右膝外展
• 配合呼吸，停留8-10个呼吸

• 从动作7退出，进入鸽子式

• 右腿屈膝落地，小腿平行髋部

• 左腿向后伸直，手肘小臂撑地
  

• 延展脊柱，停留5-8个呼吸

• 之后回到双角伸展式

• 吸气，延展脊柱，呼气，折髋前屈

• 双手抓大脚趾，停留10个呼吸

Tips：练习完右侧，请从体式01开始换左侧练习一遍！