对于长期久坐的上班族来说，屁股往往会很紧张，久而久之腰背也会产生疼痛，甚至导致坐骨神经痛。

今天给大家介绍5个简单的拉伸，每天15分钟，在家也能做，可以很好的拉伸臀部，缓解屁股疼痛，避免腰背及坐骨神经痛。一起来看看吧：

1、坐立前屈

• 端坐在椅子上，双脚打开与髋同宽

• 双手放在身体的两侧，双肩外展下沉

• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

• 双手放在身体的前侧，保持5-8个呼吸

2、坐姿针眼式

• 端坐在椅子上，双脚打开与髋同宽

• 将左脚放在右大腿上，双手抱住小腿前侧

• 吸气延展脊柱，呼气身体慢慢前屈向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、鸽子式

• 跪立在垫面上，将右脚放在身体的前侧

• 小腿与地面平行，将左脚向后伸直

• 大腿脚背贴实垫面，吸气延展脊柱

• 呼气躯干慢慢向下，前额放在双手臂上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、仰卧针眼式

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 大腿垂直垫面，将右脚放在左大腿上

• 双手抱住左大腿内侧，吸气延展脊柱

• 呼气左大腿慢慢靠近腹部

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、仰卧上升腿

• 仰卧在垫面上，右大腿向上

• 双手可以借助伸展带和弹力带

• 套住左脚前侧，保持大腿臀部后侧的延展

• 保持5-8个呼吸，换另一侧