最近，有伽人留言问，有没有拉伸三角肌的练习，并说自己的肩部三角肌太粗壮肥大，很显老，不好看。

在回答这个问题前，先让我们来简单了解一下，肩部三角肌的解剖结构及功能，三角肌有3束组成，位于肩部的表层，几乎参与肩部的所有运动。

简单的来说也就是，不管你的肩部怎么运动，向那个方向运动，它都有参与。而日常生活中，导致三角肌粗壮肥大不好看的原因，主要有以下几个方面：

1、圆肩驼背头前倾

现实生活中，很多人三角肌肥大不好看显老，很大程度上不是三角肌本身的问题，而是因为长期的圆肩驼背头前倾造成的，当你把圆肩驼背头前倾的问题解决了，三角肌的问题也就解决啦。

2、三角肌的代偿

练瑜伽，肩部的发力错误，导致三角肌代偿，比如最常见的耸肩，练习者几乎将所有的力量都集中在肩部，如果长期这样错误的练习，三角肌必然越来越发达，显壮不好看。

3、长期久坐，缺乏锻炼，肩颈气血不通

对于很多长期久坐，缺乏锻炼的人来说，肩部肌群就非常容易紧张僵硬，气血不通，尤其是久坐的电脑族，不仅颈背部和手臂的肌肉容易紧张僵硬肥大，三角肌也很容易僵硬显肥。

所以，如果伽人们也有三角肌粗壮/肥大/僵硬的问题，就先看看导致自己问题的原因是什么，然后有针对性的去解决。

那么，针对三角肌僵硬肥大以及练瑜伽三角肌代偿粗壮的问题，伽人们练习前后可以常做这6个有效的拉伸三角肌的练习，避免三角肌僵硬粗壮，同时疏通肩颈打开肩部，一起来看看吧：

动作1：

• 山式站立，双手前平举掌心相对

• 将左侧手臂向右伸展
  

• 屈右手肘，套住左侧手臂靠近胸腔

• 保持1-2分钟，换另一侧

动作2：

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
  

• 双脚大拇指相触，臀部坐在脚后跟上

• 呼气，身体前屈向下

• 双手臂伸展在瑜伽砖上
  

• 曲手肘，双手放在后背上或者双手合十向上

• 保持1-2分钟

动作3：

• 俯卧在垫面上，双手臂侧平举
  

• 掌心朝下，呼气，身体像翻书一样

• 向左打开，右手放在后腰背上

• 右脚放在身体的后侧，屈左膝
  

• 保持5-8个呼吸，还原

• 然后再将左侧手臂向上60度

• 保持5-8个呼吸，还原

• 再向上30度，保持5-8个呼吸

• 还原，重复练习另一侧

动作4：

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气脊柱延展向上，侧腰拉长

• 呼气，身体直背前屈向下

• 双手体后十指交扣，远离背部

• 腹部找向大腿，手臂向下找后脑勺

• 保持:1-2分钟，还原

动作5：

• 找到一个墙角或者门框的位置

• 双手臂向两侧打开，屈手臂在墙面上

• 身体靠近墙角，保持1-2分钟

动作6：

• 跪立或者坐立在瑜伽砖上

• 双手臂向上伸展

• 屈右侧手臂向下，手掌放在上背部
  

• 将左手从头部上方握住右手手肘

• 保持5-8个呼吸，右侧手肘不变

• 将左侧手臂内旋，屈手肘

• 双手身体后侧交握

• 初学者可以用伸展带

• 保持5-8个呼吸，换另一侧