练瑜伽，大家有过这个经历吗？

在练习神猴式(竖叉)和坐角式(横叉)时，自己可以轻松完成神猴式，但坐角式却怎么样都下不去！

其实，这两个体式看似都是打开髋部的体式，但还是有很多区别，今天我们一起来了解一下两个体式之间的区别吧！

一、了解髋关节

髋关节属于球窝关节，它的活动范围大、功能多，能不能完成竖叉、横叉，髋关节的灵活性至关重要！

髋关节有六个方向的运动，这六个方向都是成对出现的，比如说：屈曲对应伸展，内收对应外展，内旋对应外旋，它们相互制约也相互配合。

二、从髋关节方向看

在练习神猴式时，髋关节处于屈曲和伸展，而坐角式则是髋关节的内收与外展肌肉要参与。它们所需要参与的肌肉不一样，髋关节运动的方向都不一样，但它们都有个共同点，就是要依赖强而有力的臀肌。

了解了对应的髋关节方向，就知道如何根据体式练习来解锁这两个体式，今天分享两套瑜伽序列，一套为神猴式准备，一套为坐角式准备！在练习这两套序列之前，建议加入3-5遍拜日热身噢！

01-04、

• 进入女神式

• 呼气，收紧核心

• 身体扭转向左侧

• 吸气，还原

• 呼气，扭转向右侧

• 吸气，回到女神式

• 停留3-5个呼吸

05-08、

• 呼气，进入侧蹲式

• 收紧核心，向右侧蹲

• 吸气，向左侧蹲

• 每侧停留3-5个呼吸

• 进入双角式

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，折髋前屈

• 停留3-5个呼吸

• 再次进入侧蹲式

• 呼气，身体向右侧蹲

• 左手伸直向上

09-12、

• 吸气，侧蹲向左侧

• 右手伸直向上

• 每侧停留3-5个呼吸

• 再次进入双角式

• 停留3-5个呼吸

• 进入坐角式

• 停留8-10个呼吸

• 呼气，身体侧屈向右侧

• 停留5-8个呼吸

13-16、

• 吸气，身体侧屈向左侧

• 保持5-8个呼吸

• 停留在坐角式

• 身体折髋向前屈

• 停留8-10个呼吸

• 进入青蛙式

• 核心启动，不塌腰

• 停留8-10个呼吸

17-20、

• 保持在青蛙趴

• 双手撑地

• 停留8-10个呼吸

• 进入站立前屈

• 停留5-8个呼吸

• 进入下蹲式

• 停留5-8个呼吸

• 吸气，右手撑地

• 左手向上伸直

• 停留5-8个呼吸

21-24、

• 呼气，左手撑地

• 右手向上伸直

• 停留5-8个呼吸

• 进入倒箭式

• 停留1-2分钟

• 进入靠墙坐角式

• 停留1-2分钟

01-04、

• 进入下犬式

• 停留5-8个呼吸

• 吸气，抬右腿向后

• 进入单腿下犬式

• 呼气，屈右膝向前找右手肘

• 吸气，右脚落向右手外侧

• 进入蜥蜴式

05-08、

• 呼气，右手向前伸直

• 吸气，向上打开

  
  

• 呼气，右手向后抓住左脚背

• 吸气，还原高弓步

09-12、

• 吸气，右腿再次向后抬高

• 呼气，屈右膝向前找胸口

• 右脚落向向双手中间

  
  

• 吸气，进入战士一式

• 停留3-5个呼吸

13-16、

• 进入战士二

• 停留3-5个呼吸

• 吸气，右手向上伸直

• 呼气，向左侧侧屈

• 停留3-5个呼吸

• 吸气，右手落在右膝

• 左手向上伸直

• 呼气向右侧屈

• 吸气，左手点地

• 呼气，右手打开向上

• 进入高弓步扭转

• 停留3-5个呼吸

17-20、

• 吸气，左髋下沉

• 胸腔打开停留3-5个呼吸

• 呼气，身体向右侧蹲

• 进入侧蹲式

• 停留3-5个呼吸

• 吸气，进入新月式

• 停留3-5个呼吸

• 呼气，进入半神猴

• 停留3-5个呼吸

21-24、

• 吸气，进入新月式

• 停留3-5个呼吸

• 呼气，移重心进入半神猴

• 停留5-8个呼吸

• 吸气，进入神猴式

• 停留8-10个呼吸

以上序列以右侧为例，练习完右侧请从体式1开始换左侧练习一遍！

Tips：很多伽人想要将瑜伽体式做到极致、完美，但要记住：瑜伽练习，适度就好，不要太过！毕竟身心平衡才最重要！