常练瑜伽，很多伽人可能都知道，练瑜伽核心很重要。

因为很多常见的腰背部疼痛问题，基本都与核心有关，而且很多瑜伽体式，没有核心力量，也根本做不了，尤其是初学者。

那么，今天给初学者伽人推荐一组加强核心的瑜伽动作，循序渐进的练习，可以有效的加强核心，不伤腰，一起来看看吧：

动作1：

• 四角跪姿，手臂大腿垂直地面

• 双手双腿分开与髋同宽

• 吸气，延展脊柱，呼气，收核心

• 手臂推地，小腿向下压

• 保持身体稳定不动的前提下

• 抬起右腿向上，吸气，缓慢而有控制的还原

• 重复练习5-8次，换另一侧

动作2：

• 在动作1的基础上

• 抬起左手向外侧打开

• 保持身体不要晃动，也不要有位移

• 吸气，缓慢而有控制的还原

• 重复练习5-8次，换另一侧

动作3：

• 四角跪姿，前脚掌推地

• 呼气收核心，膝盖离地

• 保持30-50秒，吸气，还原

动作4：

• 四角跪姿开始，收核心

• 将左脚向后一大步，右脚向后一大步

• 身体一条直线，不要翘臀

• 也不要塌腰，保持30-50秒

动作5：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

• 呼气，收核心，保持身体稳定

• 缓慢而有控制的抬起左腿

• 吸气，还原，注意练习过程中

• 骨盆稳定，不要有晃动

• 重复练习5-8次，换另一侧

动作6：

• 在动作5的基础上，双脚依次离地

• 小腿平行地面，吸气，双手前平举

• 呼气，收核心，保持身体稳定

• 同时有控制的伸直右手和左腿

• 吸气还原，呼气，换另一侧

• 重复练习5-8组

动作7：

• 在动作6的基础上

• 呼气，收核心，抬起头部

• 直到肩胛骨的位置，双手在身体两侧

• 脖子放松，保持10-20秒

• 呼气，伸直右腿，双手抱住左小腿

• 吸气，还原，呼气，伸直左腿

• 重复练习5-8组

动作8：

• 仰卧屈膝，双手放在头部后侧

• 吸气，抬起头部至肩胛骨的位置

• 呼气，收核心，胸椎向左扭转

• 吸气，还原，呼气，向左扭转

• 重复练习5-8组

动作9：

• 仰卧微微屈双膝，双手前平举

• 呼气，头部，颈椎、胸椎

• 腰椎一节一节离开垫面

• 立直脊柱，呼气，骨盆向后转动

• 腰椎、胸椎、颈椎、头部贴向垫面

• 还原仰卧，重复练习5-8组

PS：对于核心不太找不到感觉的伽人，练习前，可以做几组呼吸练习，先激活核心，在核心激活的状态下，练习以上动作。