拱背等不美观的不良体态，还会使脊椎的椎间盘受到挤压，久而久之会让人感觉到背部紧张酸痛，甚至可能造成腰椎间盘突出等问题…

所以本篇为大家分享了9个简单有效的缓解脊椎压力的瑜伽体式，在家就能轻松放松肩背噢，让你的体态更优雅，一起来练习～

1.牛面式

坐姿进入，根基稳定

吸气双臂打开与肩平行

让左手臂环绕由下向后

右臂抬高伸展，呼气屈右肘

扩展胸腔滋养脊椎，灵活肩胛

保持1分钟，反向练习

2.下犬式

猫式跪姿进入，膝盖与骨盆等宽

吸气，延展柔软背部空间

呼气，双膝离地，肩背放松下沉

灵活肩背，伸展上背部，放松颈椎

自然呼吸，保持1-2分钟

3.双角式

山式站立进入，双脚宽过肩膀

吸气，双手在体后合掌，抬高手臂

呼气，有控制的屈髋完成背部倒置

增强背部的气血循环，改善肩颈痛

自然呼吸，保持1-2分钟

4.眼镜蛇式

俯卧进入，双脚与臀部同宽

掌心立于胸腔两侧，吸气延展脊背

呼气使上半身逐渐远离地面

强化脊椎的柔软、力量和灵活

自然呼吸，保持1-2分钟

5.弓式

俯卧进入，放松身体

吸气手掌向后抓住脚踝，脚与髋同宽

呼气收腹，胸腔和大腿抬离地面

灵活肩关节，释放负情绪，强化腰椎

自然呼吸，保持1-2分钟

6.骆驼式

跪姿进入，双膝和骨盆同宽

吸气直立身体，双手扶髋，胸腔上提

呼气收腹，胸腔向后延伸，手扶脚踝

柔软脊椎，缓解背部和肩的紧张酸痛

自然呼吸，保持1分钟

7.臀桥

仰卧进入，身体放松

屈双膝，保持双脚与臀部等宽

吸气沉肩放松，呼气臀部抬离地面

伸展胸腔，强化肩背和臀部的力量

自然呼吸，保持1-2分钟

8.平板支撑

跪姿猫式进入

吸气伸展右腿向后，右脚回勾地面

呼气退出左腿向后伸展，支撑身体

强化背部肌群力量，美化脊背线条

自然呼吸，保持1-2分钟

9.摊尸式

仰卧自然平躺

可以用瑜伽砖辅助在背部下方

保持头部位置略比心脏高

肩背下沉，放松脊背，平和情绪

自然呼吸，保持1-2分钟