久坐的副作用，除了长肚子，腰疼，还有一个腿粗很恼人，双腿不仅容易胖，僵硬堵塞经络不通，影响美观，而且还影响髋关节的灵活性，没有力量，非常容易累。

那么，今天给大家推荐腿部拉伸的16个动作，其中有些动作既可以拉伸又可以加强双腿，同时帮助我们提高髋关节的灵活性，腿胖了堵了累了的伽人一定要常练！

一、拉伸大腿前侧

1、战士1式

山式站立，双脚打开适当的距离

转左脚向外90度

髋部躯干转向正左方

吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展

呼气，屈左膝，小腿与地面垂直

髋部朝向正前方

保持5-8个呼吸，换另一侧

2、骑马式

山式站立，右脚向后一大步

小腿脚背贴垫面，左小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气，髋部向下沉

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、骑马式变体

将瑜伽椅靠墙，山式站立

将右腿向后跪立在瑜伽毯上

脚背放在椅子上，左小腿垂直垫面

髋部向下沉，吸气延展脊柱

双手臂向上伸展，保持腰椎的空间

呼气，后弯，停留5-8个呼吸，换另一侧

4、仰卧英雄

跪立在垫面上，双腿并拢

双脚分开略大于髋部

臀部向后坐在双脚之间

双腿套伸展带

吸气延展脊柱，呼气躯干向后

仰卧在抱枕上，双手互抱手肘

保持1-2分钟

二、拉伸大腿后侧

5、站立前屈

山式面对墙壁站立

双脚打开与髋同宽

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

背部贴墙，双脚慢慢的走向墙壁

保持3-5个呼吸，随着再一次的呼气

双脚再次向前走靠近墙壁更多

双手臂贴墙，保持1-2分钟

6、加强侧伸展

山式站立，双脚打开约一腿长的距离

转左脚右脚向左，髋部转向正左方

双脚内侧延长线平行

将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

双手掌心体后相对夹砖

保持5-8个呼吸，换另一侧

7、单腿背部伸展

坐立在垫面上，屈左膝

左脚放在右大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

双手握住小腿前侧，如果可以的话

握住前脚掌或者手腕，或者瑜伽砖

保持5-8个呼吸，换另一侧

8、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬左腿向上

套伸展带在左脚上，右腿压实垫面

左腿慢慢的靠近身体

保持1-2分钟，换另一侧

三、拉伸大腿内侧

9、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，脚尖指向正右方

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

膝盖与脚尖同向，髋部中正

吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯

下侧腰尽量延展，右手放在椅背上

左手扶髋，保持5-8个呼吸

换另一侧

10、坐角式

坐立在垫面上

双脚打开适当的距离

吸气延展脊柱

呼气躯干向前向下

保持5-8个呼吸

11、束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

吸气延展脊柱，双手握住前脚掌

呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸

12、仰卧手抓大脚趾变体

在仰卧手抓大脚趾的基础上

将左腿向外打开

保持1-2分钟，换另一侧

四、拉伸大腿外侧

13、鞋带式

坐立在垫面上

将右脚越过左大腿放在左臀外侧

左脚放在右侧，吸气延展脊柱

呼气，前屈向下，双腿相互靠拢

保持2-3分钟

14、站立交叉腿

山式站立，将左脚放在右脚的前外侧

吸气延展脊柱，呼气前屈

双手放在瑜伽砖上

保持1-2分钟，换另一侧

15、坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上或者瑜伽砖上

屈双膝，将右脚放在左侧臀部的外侧

左脚放在右大腿外侧

伸展带套在左大腿上

吸气延展脊柱，呼气向左扭转

右手放在左大腿外侧对抗

左手拉伸展带，保持1-2分钟，换另一侧

16、仰卧手抓大脚趾变体

仰卧在垫面上，抬右腿向上

将伸展带套在右脚上

呼气，身体向左扭转

保持右肩在垫面上

转头，眼睛看向右手指尖的方希

保持1-2分钟，换另一侧