瑜伽前屈式，它在瑜伽里代表着谦卑和尊重。它也经常出现在我们的日常生活里，比如当你铺开一张瑜伽垫子的姿势...


对于长期习练瑜伽的伽人们来说，尝试变体体式也是很好的突破瑜伽瓶颈期的方法。

所以今天会跟大家分享12个不同的瑜伽前屈式变体，看看你究竟能做到几个？




变体1：

最基础的瑜伽前屈式
屈合髋关节，双肩放松
指尖触地或抓住前脚掌




变体2：

屈髋，背部保持自然倒置
双手臂由外向内环抱小腿
前颚无限的靠近小腿胫骨




变体3：

前屈式开肩，双手背后合掌
收合肩胛骨，双手臂倒置向下
加深肩关节的灵活性，舒缓颈椎




变体4：

站立转体前屈，单手支撑地面
同侧屈膝放松腿后侧，促进转体
加深了脊背伸展




变体5：

屈髋手背贴地，肩颈放松
脚掌踩向掌心，重心上提
提升身体的精准控制力




变体6：

由上一个变体继续进阶
四肢分别前后留出交错空间
提升稳定性，深度伸展四肢




变体7：

由上一个变体继续进阶
减少手掌对地面的辅助支撑
激活腹肌和大腿肌群的控制力




变体8：

双脚比肩膀宽，深度屈髋
手臂向后伸展，掌心支撑
加深了双腿后侧的伸展感
提高了身体的平衡控制力




变体9：

继续进阶
借助屈肘来增强舒展胸腔
倒置扭转胸椎，激活腰背部




变体10：

单莲花式前屈，单掌单腿支撑
反向手臂经由腰背后握合脚尖
在自身的抗阻下深层拉伸大腿肌群




变体11：

在完成上一阶的基础之上
单腿从屈膝到舒展，且两臂环抱
综合提升身体柔韧稳定和控制力




变体12：

右腿支撑，双臂由背部环抱左膝
当身体踩向球面来完成这个动作
会全面提升柔韧平衡稳定控制力
这个太难了，没基础的不建议尝试


练习提示：练习瑜伽通常讲究尊重身体的状态， 循序渐进的提升和进阶，这样即能保护好身体，避免伤害，又能不断的从练习中得到改善和进步。
玛亚瑜伽专注瑜伽15年，开设零基础瑜伽教练培训，瑜伽能力提升进阶和普拉提培训等。