练瑜伽，我们经常会遇到很多伽人，尤其是新伽人，在练习手臂支撑类的体式动作时，肩胛骨内侧总是喜欢翘起来，而且手臂非常无力，不知道是什么原因？


事实上，对解剖有所了解的伽人们可能知道，这个问题的答案并不复杂


那就是位于肩胛骨前方的前锯肌和后方的菱形肌可能太过于紧张无力，无法维持肩胛骨的稳定，导致其向内侧翘起，手臂无法稳定发力。


所以，想要解决这个问题，前锯肌和菱形肌都需要处理和练习，那么，今天就给大家分享2套针对性练习，一起来看看吧：


一套简单的放松和加强前锯肌的练习


动作1：直接滚动放松

    侧卧，将网球/筋膜球或者泡沫轴

    直接放在前锯肌的位置

    缓慢而有控制的滚动放松


动作2：推墙练习

    山式面对墙站立，双手推墙

    将意识关注在肩胛骨和前锯肌上

    先屈手肘向下，呼气，推墙

    尽量将肩胛骨中间的区域推高

    重复练习10-15次


动作3：屈肘推泡沫轴

    山式站立，双手前平举

    掌心相对，屈手肘

    双手外侧推泡沫轴

    保持泡沫轴不往下掉

    感受前锯肌的收缩，保持5-8个呼吸

    重复练习10-15组


动作4：屈膝斜板式

    跪立在垫面上，双手支撑垫面

    保持核心收紧，脊柱延展一条直线

    先将肩胛骨中间的位置推饱满

    整个练习的过程中都要注意不要掉下去

    呼气，将胸腔尽量向后向上推起

    吸气，还原，重复练习10-15次


一套放松和加强菱形肌的练习


动作1-放松

    跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

    小腿脚背贴地，呼气前屈向下

    双手伸展，脊柱延展

    将右手从身体前侧横向穿过

    脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸

    保持5-8个呼吸，换另一侧


动作2-放松

    俯卧在垫面上

    双手从胸部前方交叉穿过

    前额放在瑜伽砖上

    保持5-8个呼吸，换边


动作3-加强

    跪立在垫面上，双手臂向后伸展

    双手夹砖，脊柱延展中立位

    胸腔打开，保持20-30秒

    重复练习2-3组


动作4-加强

    仰卧在垫面上，屈双膝

    双脚打开与髋同宽，靠近臀部

    膝盖与脚尖同向

    呼气，抬起髋部向上

    双肩打开，肩头下压垫面

    双手臂外旋，在身体后侧交握

    保持5-8个呼吸，换另一侧


动作5-加强

    俯卧在垫面上，右手拿瑜伽砖

    呼气，双腿向后向上抬起

    同时双手臂向后向上伸展

    抬头打开胸腔，双手夹住瑜伽砖

    保持20-30秒，双手夹砖比较困难的伽人

    可以先一只手拿砖，注意手臂向

    身体中线夹
玛亚瑜伽专注瑜伽教练培训15年，开设零基础瑜伽教练培训，能力进阶和普拉提培训等。