练瑜伽，我们经常会练习开髋的动作，一个灵活的髋部，不仅意味着可以get更多的瑜伽体式，更是我们身体健康的需要。


尤其是女性，灵活的髋部会给女性骨盆带来更多的滋养和空间，避免因僵硬堵塞而导致各种女性妇科疾病。


今天，给大家分享12个瑜伽私教老师才会教你的开髋动作，主打开髋的四大肌群：大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、内侧的内收肌群。


并通过站立、坐立和仰卧3种不同体位进行练习，全面开髋，感觉超级强烈，效果杠杠滴，一起来看看吧

玛亚瑜伽专注瑜伽15年，开设零基础瑜伽培训，能力进阶和普拉提培训。

一、站立序列
1、大腿内侧-三角式


山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，脚尖指向正右方
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
膝盖与脚尖同向，髋部中正
吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯
下侧腰尽量延展，右手放在椅背上
左手扶髋，保持30秒-1分钟
换另一侧

2、大腿后侧-加强侧伸展

山式站立，双脚打开约一腿长的距离
转左脚右脚向左，髋部转向正左方
双脚内侧延长线平行
将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带
吸气延展脊柱，呼气身体前屈
双手掌心体后相对夹砖
保持30秒-1分钟，换另一侧

3、大腿前侧-战士1式

面对墙面站立，左脚在前
右脚在后，屈左膝抵砖（泡沫砖）
右腿伸直，双手拉墙绳
立直脊柱，髋部中立位
保持30秒-1分钟，换另一侧

4、大腿外侧/臀肌-前屈变体

山式站立，将左脚放在右脚的前外侧
吸气延展脊柱，呼气前屈
双手放在瑜伽砖上
保持30秒-1分钟，换另一侧

二、坐立序列

5、大腿前侧-仰卧英雄

跪立在垫面上，双腿并拢
双脚分开略大于髋部
臀部向后坐在双脚之间
双腿套伸展带
吸气延展脊柱，呼气躯干向后
仰卧在抱枕上，双手互抱手肘
保持1-2分钟

6、大腿后侧-坐立前屈

臀部坐在折叠的毛毯上
双腿伸直，吸气延展脊柱
呼气前屈向下
将抱枕放在双腿上，前额在抱枕上
双手夹砖，曲手肘
保持1-2分钟

7、大腿内侧-坐角式

坐立在垫面上
双腿分开适当的距离
脚尖膝盖朝上，一条直线
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
俯卧在抱枕上，保持1-2分钟

8、大腿外侧/臀肌-坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上或者瑜伽砖上
屈双膝，将右脚放在左侧臀部的外侧
左脚放在右大腿外侧
伸展带套在左大腿上
吸气延展脊柱，呼气向左扭转
右手放在左大腿外侧对抗
左手拉伸展带，保持1-2分钟，换另一侧

三、仰卧序列

9、大腿前侧-小桥式变体

仰卧在垫面上，屈双膝
双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
将瑜伽砖竖放在骶骨的下方
双腿夹砖，将左脚抬起向后伸展
脚背压地，保持30秒-1分钟，换另一侧

10、大腿后侧-仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬左腿向上
套伸展带在左脚上，右腿压实垫面
左腿慢慢的靠近身体
保持1-2分钟，换另一侧

11、大腿内侧-仰卧手抓大脚趾变体

在动作10的基础上，将左腿向外打开
保持1-2分钟，换另一侧

12、大腿外侧/臀部-仰卧脊柱扭转变体

仰卧在垫面上，抬右腿向上
将伸展带套在右脚上
呼气，身体向左扭转
保持右肩在垫面上
转头，眼睛看向右手指尖的方希
保持1-2分钟，换另一侧