都说人未老膝先衰，比腿更容易老化的是我们的膝关节！



你有没试过在跑完步之后膝关节特别酸痛？有没试过上下楼梯膝盖疼痛？



如果有，今天这篇膝关节理疗序列就特别适合！不要等到膝关节发生疼痛时再去保护它，那时已经晚了！






今天，这套膝关节瑜伽理疗序列，特别适合由于大腿肌肉力量不平衡、髋外旋能力不足所引起膝关节疼痛的人群练习。



即使你膝关节没有问题，也建议纳入你日常的练习当中保养膝关节！





动作01、






准备好长形泡沫轴，身体侧身位

将泡沫轴放在左腿外侧来回滚动

滚动大概60秒时间后换另外一侧





动作02、






准备好一块瑜伽砖，站立于瑜伽垫

核心微收，胸腔打开，大腿内侧夹砖

配合呼吸，感受大腿内侧夹瑜伽砖

停留5-8个呼吸





动作03、






大腿内侧继续夹砖

呼气屈髋屈膝，臀部向后蹲

感受大腿内侧发力

停留5-8个呼吸





动作04、






从幻椅式退出，右腿向后一大步

进入战士一，注意髋部摆正

左膝垂直脚后跟，膝盖对齐2.3脚趾

停留3-5个呼吸后换另外一侧





动作05、






从战士一进入战士二，注意髋部摆正

右腿屈膝，膝盖对齐2.3脚趾

感受髋关节外旋外展，启动臀肌

停留5-8个呼吸后换另外一侧





动作06、






从战士二退出，进入新月式

准备好两块砖，背对墙面

左腿在前，右腿屈膝在后

右脚背贴墙，膝盖下方垫毛毯

配合呼吸，感受大腿前侧拉伸

停留8个呼吸后换另外一侧





动作07、






仰卧，屈膝，膝盖垂直脚跟

大腿内侧夹瑜伽砖，双手落身体两侧

呼气，收紧核心，挺髋向上

感受大腿内侧发力，停留5-8个呼吸





动作08、






仰卧在瑜伽垫上，准备好瑜伽伸展带

右腿保持伸直压地，左腿伸直向上

伸展带套脚掌，左手拉伸展带靠近身体

腰背保持贴在瑜伽垫上

停留8个呼吸换另外一侧腿





动作09、






仰卧，双手伸直过头顶

右腿交叠放在左小腿上

上半身向左侧侧屈

感受身体右侧拉伸

停留1分钟后换边





动作10、






最后，慢慢坐立起来，进入金刚坐

在坐骨下方垫瑜伽垫增加膝关节空间

核心收紧，腰背挺直，停留1-2分钟



当你意识到膝关节疼痛时，基本上你的膝关节已经处于不可逆的损伤情况，所以当疼痛还没发生时，防患于未然！
玛亚瑜伽专注瑜伽培训15年，认准杨勇冠军团队。