你是否也有这种感受？在久坐一天后，感觉整个后背僵硬到不行？脊柱僵硬不仅会导致颈椎出现疼痛，也是造成腰痛的主要原因。


今天，小编整理了8个非常简单的瑜伽体式，能够提高脊柱柔韧性，特别适合久坐身体僵硬的人练习！

1、简易坐


简易坐坐立于垫上，坐骨向下
核心微收，脊柱延展双肩放松
眼睛微闭，停留2-3分钟

2、拉伸脊柱


简易坐，双手伸直向前，十指交扣
吸气，手臂上举，翻转掌心朝上
呼气，胸腔打开，肋骨内收
感受脊柱充分拉长，停留8个呼吸

3、坐姿猫拱背


简易坐姿，双手前平举十指交扣
呼气，胸椎后推，肩胛骨饱满向后
低头拱背，停留8个呼吸

4、坐立侧伸展


简易坐姿，吸气，延展脊柱
呼气身体侧屈向左，左手点地
右手伸直向上，转头看上方
注意坐骨向下发力，核心微收
停留5-8个呼吸，换另外一侧

5、坐立扭转


简易坐，吸气，延展脊柱向上
呼气核心微收，身体扭转向左
左手向后点地，右手放左膝外侧
转头看左肩方向，双肩向下放松
停留5-8个呼吸，换另外一侧

6、猫牛式


四角跪姿准备，双手在双肩正下方
双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地
吸气，抬头延展脊柱向上



呼气，收紧核心，低头拱背
注意脊柱一节一节有控制的滚动
配合呼吸，动态练习8-10次

7、小狗式

从猫牛式退出，脊柱向前延展
进入小狗式，注意髋部垂直地面
双手向前延展，腋窝、胸腔落地
核心收紧保护腰椎，停留8个呼吸

8、大拜式


从小狗式退出，进入大拜式
注意臀部有力向后推向远方
核心收紧，脊柱向前延展
双肩放松，额头贴地，停留2分钟