夏季，是减脂塑形的最佳季节，因为夏季气温高，人体新陈代谢速度加快，运动所消耗的热量也会更多！尤其是腹部的游泳圈，一定要趁夏季多练习腹部动作！

今天，小编分享一套核心瑜伽序列，先整体热身，然后针对腹部区域进行塑形，坚持练习，效果棒棒哒！


01、下犬式

从猫牛式进入下犬式

注意双肩远离耳朵

保持核心微收，脊柱延展

停留3-5个呼吸

02、抬腿下犬式-斜板式登山式


从下犬式进入单腿下犬式

吸气，抬右腿向后向上

呼气，收紧核心，屈膝向前

膝盖碰右手肘外侧，吸气还原

呼气，屈膝碰左手肘内侧

吸气还原，换左侧重复练习


03、平板支撑

从单腿下犬式退出，重心向前

进入平板支撑，注意启动核心

配合呼吸，停留30秒


04、海豚式-海豚式变体


从平板支撑退出，进入海豚式

注意保持脊柱延展，坐骨向后向上

停留3-5个呼吸，重心向前

进入海豚式变体，停留3-5个呼吸



05、大拜式

从海豚式退出，臀部向后坐向脚跟

进入大拜式，调整8个呼吸


06、平板支撑-单腿平板支撑

从大拜式退出，再次进入平板支撑

注意启动核心，大腿收紧上提

呼气，抬左腿向上，停留5个呼吸

吸气还原，呼气，换反侧重复练习


07、门闩式

跪姿，右腿垂直，左腿向旁侧伸直

吸气右手上举，呼气身体侧屈向左

左手落在左膝上，转头看右上方

吸气回正，呼气身体侧屈向右

右手落在右腿外侧，左手向上伸直

保持5-8个呼吸，换反侧练习



08、侧板式-单腿侧板式
从门闩式退出，进入侧板式

右手支撑于地面，身体转向右侧

双脚上下交叠，左手扶髋

呼气，收紧核心，右髋上提

核心力量好的可以尝试抬起左腿

停留3-5个呼吸，换另反侧练习


09、仰卧举腿式

从侧板式退出，仰卧于垫上

进入仰卧举腿式，呼气收紧核心

双腿向上抬起，与地面呈90度

注意腰背保持贴地，双肩放松

配合呼吸，双腿交叉慢慢向下

直至与地面呈30度角后还原

配合呼吸，动态练习3-5组


10、上犬式

俯卧在垫子上，双手放在胸腔两侧

双手推地，进入上犬式拉伸腹部

双肩向下放松，停留5-8个呼吸

11、大放松

仰卧在垫子上，脚尖自然外展

双手放在身体两侧，闭上双眼

身心放松，停留3-5分钟


此外，运动之前一定要先补充够水分，千万不要只出汗而不补充水分，很容易中暑的噢！