初练瑜伽，想要get劈叉，我们经常会做拉伸大腿前侧（比如骑马式等），以及拉伸大腿后侧（比如半神猴式等）

当然，这样的练习没有错，对一部分伽人也有效果，因为想要做到劈叉，大腿前侧和后侧的肌肉，确实都需要伸展。

但是，也有很多伽人表示，自己经常练习以上这种拉伸大腿前侧和后侧的动作，但劈叉还是下不去，怎么办？

那么，今天，就给大家分享2个简单的动作，做完劈叉就会下去很多，不信，那就一起试试：

大家练习前，以右侧劈叉为例，右腿在前，左腿在后，自己做一个劈叉的动作拍下来，然后做完以下2个动作后，再拍一组同样的动作，看看自己是否有改善。

动作1：左腿支撑，右腿模仿踢毽子

• 站立，抬起右腿
  

• 呼气，屈髋抬腿向上90度

• 大腿外旋，微微内收

• 感觉用脚去踢左腿外侧落下来的毽子
  

• 吸气，落脚向下

• 动态重复练习20-30次

• 如果练习正确，腹股沟处有明显感觉
  

• 注意只练一侧，不用换边练习

动作2：左腿支撑，右腿伸直单腿臀桥

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 膝盖与脚尖同向，小桥式准备

• 伸直右腿向前向上
  

• 呼气，抬起髋部向上，吸气，还原

• 动态重复练习15-20次

• 注意只练一侧，不用换边练习

做完以上2个动作后，大家记得右侧劈叉再次拍照哦，如果有进步，想知道动作设计原理的，欢迎在评论区下方留言哦。