练瑜伽，我们都知道转动骨盆的重要性！

练习坐立前屈，需要骨盆参与向前转动！

练习后弯轮式，需要骨盆参与向后转动！

假如在瑜伽练习中不会转动骨盆，不仅影响瑜伽体式的练习效果，同时可能会导致越练腰越痛！

为什么？骨盆作为脊柱的底座，肩负着承托脊柱的作用，在练习瑜伽前屈体式当中，如果不会转动骨盆，很大概率就会从腰椎处折叠，长期以往甚至会导致腰椎间盘突出！

那初学者如何学会转动骨盆？提高身体觉知力？以下3个动作一定要常练！

• 山式站位，双腿分开与肩同宽

• 双手交叠放在胸前或叉腰

• 吸气，想象骨盆像一碗端平的水

• 让骨盆向前转动，像在向前倒水的感觉

• 呼气，收紧核心，卷尾骨让骨盆后倾

• 感受向后倒水的感觉，重复练习20-30次

• 双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

• 呼气，收核心、卷尾骨，含胸弓背向上

• 吸气，骨盆向前转动，抬头抬胸腔

• 脊柱逐节延展，重复练习20-30次

  
  

• 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

• 呼气，收紧核心，卷尾骨，腰背紧贴垫面

• 吸气，骨盆向前转动，腰椎离开垫面

• 重复练习20-30次

以上3个动作看似简单，但灵活骨盆的效果真的很好，同时每天坚持练习还能帮助改善下背疼痛！