动作1、
右侧卧，双腿屈髋屈膝向前 吸气，双手屈肘环抱后脑勺 呼气，收核心，胸椎扭转向左侧 左臂贴地，停留10-15个呼吸换边
动作2、
仰卧位，双腿屈膝脚掌踩地 双手环抱后脑勺，泡沫轴放胸椎段
呼气，收核心，手肘向两侧展开 头部沉向地面，胸腔向上打开
保持腋窝伸展，停留10-15个呼吸
动作3、
仰卧，双腿屈膝，脚掌踩地 吸气，下巴微微向上 呼气，下颌微微向内收 后脑勺推地，重复10-15次
动作4-5、
金刚座，保持脊柱延展、双肩下沉 呼气，头微微侧向右侧，左肩下沉 停留10-15个呼吸，换另外一侧 头部慢慢转向右侧，下巴对右肩
停留10-15个呼吸，换另外一侧
头微微侧向右侧，耳朵找右肩 然后向前低头，下巴找向锁骨 最后侧向左侧，左耳找左肩 保持肩放松，动态练习10-15次
动作6、
保持金刚座，吸气，双肩向上耸 Hold住3-5秒，之后还原下沉 重复练习5-8次，也可动态练习
动作7、
金刚座，吸气，右手屈肘向上 呼气收核心，左臂内旋向后屈肘 双手在背后交扣，两大臂平行 停留10-15个呼吸，换另外一侧
动作8、
双手撑地、双膝跪地进入四足支撑 呼气，收紧核心，肩胛骨彼此靠近 吸气，双手推地，肩胛骨相互远离 重复练习10-15次
动作9、
双膝跪地，大腿垂直于地面 吸气，左手在体侧，右手向上伸直 呼气，右手向后绕动，指尖延展 之后回落到身体旁侧 重复10-15次后换另一侧
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