开肩一直是瑜伽中很重要的一个环节，肩膀僵硬不仅会影响体式的精进，而且还可能带来肩颈不适等慢性疼痛。

所以，不论你练不练瑜伽，开肩都很重要！

今天给大家分享一套超实用瑜伽序列，循序渐进灵活肩关节，特别适合瑜伽初学者和肩关节紧张的伽人，无痛开肩才是肩的正确打开方式！

• 准备一个抱枕，仰卧在抱枕上

• 双腿分开与垫子同宽，脚自然放松

• 双手放在身体两侧，掌心朝上

• 闭上眼睛，随呼吸感受胸腔慢慢打开
  

• 站立，双脚分开与髋同髋

• 双手扶髋，指尖朝上，手肘内夹

• 吸气延展脊柱，呼气展肩后弯

• 眼睛看向天花板，保持5个呼吸
  

• 站立，双手在背后十指交扣

• 吸气脊柱延展向上，呼气前屈向下

• 腹部贴向大腿，可以微屈双膝

• 鼻尖找向小腿，双手远离臀部

• 随每次呼气慢慢深入，保持5-8个呼吸
  

• 右脚前左脚后，双脚分开一腿长

• 左脚尖微外展，髋部保持中正

• 吸气脊柱延展，呼气屈右膝，髋下沉

• 双手在背后交扣，手臂远离臀部

• 胸腔打开，肩放松，保持5-8个呼吸
  

• 从战士一式，吸气延展脊柱向上

• 呼气身体前屈，头自然向下放松

• 双手远离背部，身体向下降低

• 停留5个呼吸，换反侧练习动作4-5
  

• 左脚在前，小腿垂直地面

• 右腿向后伸直，膝盖脚背贴地

• 右手撑地，吸气脊柱延展

• 呼气身体扭转向左，左手上举

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

• 跪姿，双脚并拢，膝盖略比髋宽

• 臀部坐脚后跟上，身体前屈向下

• 双手肘落地，小臂向上，掌心合十

• 腋窝伸展，肩膀放松，停留8个呼吸

• 四脚跪姿，大腿垂直地面

• 脚背贴地，吸气延展脊柱

• 呼气身体向下，手臂向前伸直

• 额头点地或下巴点地，胸腔向下

• 随每次呼气加深，停留8个呼吸
  

• 简易坐姿，臀部下方可垫瑜伽砖

• 吸气脊柱延展，双手两侧平举

• 呼气左手在下右手在上，大臂交叠

• 小臂相互缠绕，手掌心相对

• 指尖朝上，肩膀向下放松

• 停留5个呼吸，换反侧练习
  

• 俯卧在垫子上，左手侧平举

• 吸气准备，呼气身体转向右侧

• 屈右膝，右脚在身体后方踩地
  

• 左脸贴地，右手撑在身体前方

• 感受左侧肩膀和胸腔的伸展

• 停留8个呼吸，换反侧练习

• 仰卧，双脚分开与髋同髋

• 屈双膝，小腿垂直地面

• 双手放在身体两侧，掌心朝上
  

• 吸气准备，呼气抬髋部向上

• 大臂向下压，胸腔锁骨打开

• 眼睛看正上方，停留8个呼吸
  

• 仰卧，右手大小臂垂直，向旁侧

• 屈右膝，右腿带动髋部倒向左侧

• 左手扶右大腿外侧，右膝向下沉

• 右肩尽量压实地面，脊柱充分扭转

• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

开肩是一个持久战

每天坚持15-20分钟

一个月后就能有惊人变化！