说到开髋，大家都会想到趴青蛙，但是，很多伽人每天坚持趴青蛙，髋部依然很紧，为什么呢？趴青蛙真的能帮助打开髋吗？

在讨论这个问题之前，我们先了解一下髋部的解剖知识。我们知道，髋关节由髋骨和股骨组成，共有6个活动方位：屈、伸、外旋、内旋、外展和内收。

我们平常说的灵活的髋，是指这6个方位的活动度都OK，所以，真正的开髋，应该是这6个方位都灵活自如，而不只是某个方向上的运动。

而我们常说的趴青蛙，最主要的是锻炼髋的外展能力，所以，要想开髋，光靠趴青蛙时不够的，还应该加上其他活动方位的体式。

今天给大家推荐8个瑜伽体式，髋的6个活动面都有涉及，开髋的主要四大肌肉群（股四头肌、腘绳肌、髂胫束、内收肌群）都有练到，全方位开髋效果杠杠滴！

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 左脚来到右臀外侧，脚背贴地

• 右脚放左臀外侧，双膝交叠

• 双手侧平举，左臂向上弯曲左肘

• 右臂向下，与左手相互扣紧

• 保持1-3分钟，换另一侧

• 右腿屈膝贴地，左腿向后伸直

• 双手撑地，立直躯干，髋中正

• 呼气身体向前向下，腹部贴右腿

• 双手互抱手肘，前额放在手肘上

• 保持1-3分钟，换另一侧

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

• 脚掌相对，双手握住脚掌

• 吸气，脊柱向上立直

• 呼气，双肩下沉，膝盖找地板

• 保持2-3分钟，还原

• 手杖式坐立，脊柱立直

• 屈左膝，左小腿与垫子前端平行

• 屈右膝，右脚踝放左膝上

• 两小腿相互重叠，双手搭在膝盖上

• 保持2-3分钟，换反侧练习

• 手杖式坐立，屈左膝，脚背贴地

• 脚跟放臀外侧，右腿向前伸直

• 身体向后仰卧下来，前侧伸展

• 双手举过头顶，互抱手肘

• 保持2-3分钟，换反侧练习

• 四角跪姿，屈右膝向前，脚尖外展

• 左腿向后伸直，脚背中心贴地

• 吸气脊柱向前延展，呼气沉髋向下

• 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开

• 保持2-3分钟，换反侧练习

• 仰卧在垫面上，右脚套伸展带

• 抬双腿向上，身体向左扭转

• 将右脚放在左侧的瑜伽砖上

• 左手拉住伸展带

• 屈左膝，左脚靠近臀部

• 右手抓住脚背

• 保持2-3分钟，换另一侧

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿

• 吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部

• 保持3-5分钟