到开髋,大家都会想到趴青蛙,但是,很多伽人每天坚持趴青蛙,髋部依然很紧,为什么呢?趴青蛙真的能帮助打开髋吗?


在讨论这个问题之前,我们先了解一下髋部的解剖知识。我们知道,髋关节由髋骨和股骨组成,共有6个活动方位:屈、伸、外旋、内旋、外展和内收。

2.png


我们平常说的灵活的髋,是指这6个方位的活动度都OK,所以,真正的开髋,应该是这6个方位都灵活自如,而不只是某个方向上的运动。

3.jpg

而我们常说的趴青蛙,最主要的是锻炼髋的外展能力,所以,要想开髋,光靠趴青蛙时不够的,还应该加上其他活动方位的体式。

4.jpg


今天给大家推荐8个瑜伽体式,髋的6个活动面都有涉及,开髋的主要四大肌肉群(股四头肌、腘绳肌、髂胫束、内收肌群)都有练到,全方位开髋效果杠杠滴!


1、牛面式-髂胫束/臀肌

5.jpg


2、天鹅式-髂胫束/臀部

6.jpg


3、束角式-内收肌群

7.jpg


4、四方坐-髂胫束/臀肌

8.jpg


5、单腿卧英雄-股四头肌

9.jpg


6、龙式-股四头肌/内收肌群/腹股沟


10.jpg


7、仰卧扭转变体-腘绳肌/臀肌


11.jpg


12.jpg



7、针眼式-腘绳肌/臀肌


13.jpg