都说盆底肌是关乎女人一生幸福的肌肉，因为它的好坏，不仅影响夫妻性生活的质量，更是导致女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首。

所以，女性练瑜伽，被忽视的盆底肌一定要常练。

那么，今天，给大家分享一套INS上瑜伽博主Anna的日常加强盆底肌的练习，睡前10-20分钟，靠墙就可以练，一起来试试吧：

练习前，可以先仰卧屈膝，将注意力集中在盆底肌上，做10-15次呼吸，深吸气，慢吐气，慢慢找到可以控制盆底肌的感觉，再开始以下的练习。

动作1：

• 双腿臀部靠墙倒箭式

• 吸气，双手向上伸直

• 呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前

• 吸气，还原放松盆底肌

• 呼气，换另一侧，左右交替练习10-12次

动作2：

• 倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背

• 呼气，收盆底肌，勾脚背

• 双腿向两侧分开，吸气，绷脚背

• 呼气，收盆底肌，双腿向中间夹

• 重复练习10-12次

• 如果可以的话，手臂可以跟腿一起做
  

动作3：

• 倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直

• 呼气，收盆底肌

• 右手臂和右腿同时顺时针划圈
  

• 吸气，还原，换左侧
  

• 左右交替为一组，重复10-12组

动作4：

• 倒箭式开始，屈双膝

• 双手臂放在双腿两侧

• 呼气，收盆底肌，抬臀部向上

• 双手伸直向后伸展，吸气，还原

• 重复练习10-12次

动作05：

• 倒箭式开始，屈双膝

• 吸气，双手臂向前伸直

• 呼气，收盆底肌，伸直右腿

• 吸气，还原，呼气，换左腿

• 左右交替为一组，重复10-12组

动作6：

• 倒箭式开始，屈双膝

• 吸气，双手臂侧平举

• 呼气，收盆底肌，踮起脚后跟

• 抬起臀部，吸气，双手前平举
  

• 呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开

• 呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开

• 吸气，双腿双手同时并拢

• 呼气，再次打开，重复练习10-12次

动作7：

• 倒箭式开始，屈双膝靠近腹部

• 吸气，双手侧平举，屈手肘

• 大小臂90度，掌心朝上
  

• 呼气，收盆底肌，髋部向右扭转

• 吸气，还原，呼气，向左扭转

• 吸气，还原，重复练习10-12组

动作8：

• 倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举

• 屈手肘，大小臂90度，掌心朝上

• 呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹部
  

• 双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原
  

• 重复练习10-12次

动作9：

• 倒箭式开始，双手臂向上伸展

• 身体完全的放松

• 将意识集中在盆底肌上

• 尽量让其放松，停留5-8分钟