全莲花式是瑜伽人都熟悉的体式，它是调息和冥想时的常用体式，也是练习瑜伽必学的体式之一。可以带来平和与安静，也有助于身心的放松。

但是对于初学者来说，它并不是一个简单的动作，尤其是髋外旋能力差的人，需要长期的练习。

今天，小编给伽人们分享一套简单的序列，还没有get全莲花的伽人，每天都可以练。

• 金刚跪，双膝并拢，臀部坐向脚跟

• 双手放在大腿上方，腰背竖直

• 双肩放松下沉，停留5-8个呼吸

• 双膝分开，双脚并拢， 脚趾回勾

• 臀部坐在脚后跟上，双手背后十指交扣

• 挺胸抬头，微后仰，打开胸腔

• 双手远离臀部，停留5-8个呼吸

• 下犬式准备，双手分开略比肩宽

• 手推地，背部延展，坐骨向上推高

• 大腿根向后推，脚跟向下踩地

• 腿后侧紧张可微屈膝，停留5-8个呼吸

• 下犬式右脚向前一大步，小腿垂直地面

• 左腿膝盖脚背贴地，背部保持延展

• 髋部下沉，胸腔向上，眼睛看前方

• 双肩后展，停留5-8个呼吸

• 低弓步屈左膝，脚跟靠近臀部

• 左手向后，从内侧抓左脚脚背

• 右手拇指食指相触，向前伸展

• 保持髋部下沉，停留5-8个呼吸

• 膝盖不适者可在膝盖下方垫毛毯

• 保持在低弓步，左手在右脚内侧撑地

• 身体扭转向右，右手向后从外侧抓左脚背

• 右膝外展，髋部下沉，左小腿向后

• 转头看向斜上方，停留5-8个呼吸

• 上个体式退出，左腿伸直，脚尖踩地

• 身体扭转向右侧，左手放在右脚内侧

• 右手向上伸直，眼睛看向手指尖

• 保持左腿伸直抬高，停留5-8个呼吸

• 上个体式退出，左腿向后伸直贴地

• 右膝向外展，双手肘落向地面

• 保持背部延展，髋部下沉
  

• 眼睛看双手，停留5-8个呼吸

• 动作4-8换反侧练习

• 斜板式进入，重心放右手身体转向右侧

• 右脚外缘贴地，左脚在右腿前侧踩地

• 核心收紧，髋部向上抬高

• 左手向头的方向延展，眼睛看上方

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

• 坐姿准备，双腿并拢伸直

• 弯屈左膝，在右腿外侧踩地

• 右手在臀部后侧指尖撑地

• 重心放右腿外侧，左手放左膝上

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

• 坐姿，双膝交叠进入牛面式腿

• 双脚外侧、脚背贴向地面

• 左手向旁侧伸直，指尖点地

• 身体向左侧屈，右手伸展过头

• 两侧坐骨均匀压地，转头看上方

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

• 坐姿，屈右膝右脚放左腹股沟

• 屈左膝，左脚放右腹股沟

• 双手成智慧手印放大腿上

• 腰背挺直，双肩放松下沉

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

瑜伽是个循序渐进的过程，只要你每天坚持，自然就会有收获！