深蹲

作为下肢训练的经典动作是我们决定健身以后都会经历的过程。但是现实中关于深蹲的争议也有很多， 比如伤膝盖，粗腿，伤腰等等，就问题产生的原因以及如何改善我们可以从普拉提的角度来剖析一下。

1.jpg

瑟夫·普拉提在Return to Life Through Contrology一书中写到，他的方法不仅是一种无意识的重复练习的健身方法，还是一种整体方法，是一个能让人达到全身心健康和终生精益求精的过程。

Rael Isacowitz（basi普拉提创始人）在Pilates一书中总结了3个主题，他将这3个主题称为普拉提方法3项高级原则。他认为现在有不断开展的新研究，不断创立的现代技术，研究中的特定元素和我们描述或练习的方式可能会发生改变，但“这3项原则包含的哲理从未改变……这是该系统的本质所在”（Isacowitz，2014）。

 


3项高级原则

1. 身体、精神、心理的完全统一。

2. 达成与所有潜意识活动相关的自然的内在节奏。

3. 将生命的自然规律应用于日常生活。


当我们身体准备不足，个人意志力大于能力的时候，代偿模式会越来越明显，代偿的出现意味着身体在完成某件事情的时候已经不会考虑效率了，不达目的誓不罢休的感觉，在极限运动中可以清晰的看到，膝内扣，过分伸展的脊柱，但那是超乎人体极限了，是比赛。

2.png

如果日常训练就这样就要引起注意了，以下问题是生活中比较常见的。

 


1、常见的损伤类型，膝盖痛，腰痛，肩关节痛
膝盖痛：主要表现为存在潜在风险的情况下大负重的急性伤或由于年龄关节功能退化诱发的炎症。

腰痛：在负重下蹲时到达相对较低位置时出现不适，随着练习时间和重量的增加而加剧。

肩关节痛：颈后负重时肩胛骨下回旋不足，无法在合适的位置承重，椎体受压或肩关节拉扯痛。颈前负重时肩屈力量弱，无法稳定杠铃，卡压关节产生疼痛和器械滑落产生的安全风险。

2、伤病成因及传统解决思路
膝盖痛：由于生活习惯或年龄原因，股骨内旋且双侧不平衡，在负重下蹲时或生活中下蹲或上楼动作时单侧韧带磨损形成无菌性炎症，另一种情况是肌肉力量不平衡在快速蹲起或跳跃中造成急性肌肉或韧带拉伤。传统解决思路是强化髋外旋肌及拉伸大腿内侧。

腰痛：久坐引起髋屈紧张，下蹲时髋灵活不足引起臀部眨眼。解决思路就是拉伸大腿后侧和髂腰肌。

肩关节痛：长时间的伏案姿态导致肩胛骨上下回旋能力弱，肩关节活动受限。解决思路是拉伸胸部肌肉。

3、普拉提练习对深蹲疼痛改善及后期能力的提升作用原理。
在实践中以上的处理思路会有作用但效果不明显，原因是训练思路没有从筋膜和整体去处理，普拉提的训练非常强调整体以及意识和身体的统一，协调平衡的身体状态才能更好的控制好动作，更快的达到目的，这也是普拉提一直强调的效率，关于提升深蹲能力普拉提动作形式及训练方法如下：
3.jpg
骨盆卷动

器械：

核心床，秋千床，椅子，梯桶

目的：

提高脊柱灵活性，提高脊柱的本体感，建立后侧链的连接，改善髋伸和髋、屈肌群的长度。

好处：

提升深蹲时骨盆与上下肢的联系，更好的臀部和大腿前侧的参与，更好的刺激目标肌肉，有效避免下蹲到低位时骨盆的眨眼引起的腰椎压力变大。

注意事项：
保持滑床的控制和稳定，训练中出现疼痛要停止训练，关注脊柱的逐节下落。

4.png
足部训练

器械：

核心床，秋千床，椅子

目的：

增加髋膝踝活动度，改善下肢排列。

好处：

提升下肢髋膝踝的控制能力，预防深蹲离心或向心时膝关节内扣引起的关节损伤。

注意事项：

注意脚尖或脚跟的位置，关注训练中的下肢排列和腰盆稳定，注意防滑垫的使用避免大重量时脚的滑脱。

5.jpg
胸部抬起及旋转

器械：

垫上，秋千床

目的：

增加腹肌力量，增加躯干稳定。

好处：

良好的核心肌肉敏感度和适当的肌肉力量可以有效的维持腹压保护腰椎，特别是向心收缩时，可以提升训练信心。

注意事项：

抬起的高度要到肩胛下角刚刚离开的位置，避免屈曲不足引起颈部压力。


6.jpg
跪姿手臂练习

器械：

核心床，秋千床

目的：

增加肩关节稳定，提升肩袖肌群能力，提升肩关节活动度，提升核心肌肉和上肢配合能力。

好处：

提升肩关节的功能改善在深蹲负重时的不适感，发掘更多的训练角度和动作如颈前和挺举或翻举。

注意事项：

注意上下床的安全，避免爆发力训练，以免仰过去或向前倒下而产生危险。

7.jpg
天鹅

器械：

垫上，梯桶

目的：

提升脊柱的伸展能力以及在伸展状态下的腹部控制。

好处：

恢复胸椎的能力可以降低腰椎的压力，在深蹲时可以让脊柱均匀发力，避免局部代偿。

注意事项：

避免腰过度发力，收紧肋骨，不追求幅度。