几乎人人都想拥有一双笔直的大长腿,但是由于生活中不正确的发力方式和生活习惯,很多人都存在着腿型问题,比如常见的X/O型腿。


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其实,出现腿型问题的最根本原因,是腿内外两侧的肌肉不平衡所导致,所以,今天给大家分享一套矫正腿型的瑜伽序列,腿直了,当然更显腿长!


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山式站立,双脚分开与髋同宽

双手胸前扣掌,大腿中段套伸展带

吸气延展脊柱,呼气屈髋屈膝向下

同时右脚向右平移一步,脚尖朝前

吸气回正站立,呼气换左脚向左

配合呼吸,动态练习10组

能够锻炼外展肌群


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山式站立,右脚微屈膝踩在砖上

双手扶髋,站不稳可以选择扶椅子或墙

吸气脊柱延展向上,呼气慢慢伸直右腿

左脚轻轻抬离地面,髋部中正水平

吸气屈右膝,左脚落地还原

配合呼吸,动态练习10组

锻炼臀小肌和股四头肌


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站立,大腿套伸展带,双脚与髋宽

吸气延展脊背,呼气屈右膝,踮脚

吸气慢慢回正,呼气换左侧屈膝

配合呼吸,动态练习10组

能够锻炼小腿肌肉


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可以的话,选择双脚同时踮脚向上

保持膝盖对准脚尖,身体稳定


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下犬式,双脚分开与髋同宽

双手分开与肩同宽,背部延展

坐骨向上,大腿根向后推,屈膝

脚后跟向下踩地,伸展小腿后侧


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慢慢伸直膝盖,伸展大腿后侧


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从下犬式,重心前移到斜板式

双手在双肩正下方,脚掌垂直地面

保持肩、髋、膝、踝在同一平面上

大腿向外崩带子,双脚相互平行

能够增强核心和外展肌群


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简易版本可选择屈双膝落地

四角跪姿,大腿依然向外去崩带子

注意腹部向上提,核心激活


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仰卧,屈双膝,小腿垂直地面

伸展带套膝盖上方,吸气延展

呼气臀部肌肉发力,推髋部向上

保持膝盖对准脚尖,分开与髋同宽

双手体后十指交扣,肩胛骨内收

吸气臀部慢慢向下,呼气推高

配合呼吸动态练习,10组

锻炼臀肌和大腿后侧


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左侧卧,头枕在左大臂上,屈双膝

大腿上套弹力带,侧腰上提

吸气准备,呼气时右膝外展,脚并拢

吸气还原,配合呼吸练10组,换反侧

简易版可不套弹力带,锻炼外展肌群


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俯卧,双手双腿向前伸直与肩宽

吸气准备,呼气同时抬高左手右腿

吸气落,呼气同时抬右手和左腿

配合呼吸,动态练习10组,锻炼臀肌


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手杖式坐立,瑜伽毯卷起放膝盖下方

双手放身体两侧撑地,吸气背部立直

呼气左膝向下压,轻抬右腿离开毛毯

吸气回正,呼气换反侧重复

动态练习10组,锻炼股四头肌


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仰卧,臀部下放瑜伽砖一阶

右腿向前伸直,脚尖回勾,左脚屈膝

双手抱左小腿,呼气拉向胸腹面

伸展大腿前侧,保持5个呼吸,换反侧


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仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

右膝外展,右脚放左大腿上


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左手抱左大腿后侧,右手推右膝

呼气时慢慢加深,伸展内收肌和内旋肌


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仰卧,腹部内收,抬双腿向上

呼气双腿向旁侧打开,手扶腿内侧

保持5-8个呼吸,伸展腿内侧


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屈膝,大腿找向胸腹面

手环抱小腿,保持1分钟


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右侧卧,头枕在砖上,屈双膝

双腿中间夹抱枕,身体放松

保持3-5分钟