练瑜伽,为了避免脊柱僵硬,老化,让脊柱更灵活更年轻,我们经常会做灵活脊柱的练习,这个非常重要,但想要真正保养脊柱,脊柱的稳定性练习也一定必不可少。


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因为,如果脊柱没有力量失去稳定,尤其是颈椎和腰椎,会很容易引起脊柱椎体间的错位,加快椎间盘的退化速度,严重的甚至会滑脱。


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比如常见的颈椎病,探颈,腰椎肩盘突出,滑脱等,就与颈椎和腰椎的失稳有关。


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所以,练瑜伽保养脊柱,脊柱的灵活性和稳定性一定都要练,只有灵活而又稳定的脊柱,才是真正健康年轻的脊柱。


9个动作经常练

帮助提高脊柱灵活&稳定性


1-2、猫牛式-灵活

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22.jpg跪立在垫面上

双腿双脚打开与髋同宽

大腿手臂垂直垫面

吸气,转动骨盆向前

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

呼气,转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

背部拱到最高,重复练习10-20组


3、小桥式+脊柱流动-灵活

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仰卧在垫面上,屈双膝

双脚靠近臀部,双脚分开与髋同宽

膝盖与脚尖同向,双手放在身体两侧

呼气,转动骨盆向后

腰椎、胸椎依次离地到肩胛骨的位置

进入小桥式,保持3-5个呼吸

呼气,胸椎、腰椎慢慢还原到地面

重复练习5-8组


4、仰卧脊柱扭转-灵活

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仰卧在垫面上,屈右膝

将右脚放在左大腿上,双手侧平举

呼气,躯干向左扭转

保持5-8个呼吸,换另一侧


5、交叉平衡一式-稳定

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跪立在垫面上,或者波速球上

双腿打开与髋同宽,手臂大腿垂直垫面

呼气,收核心,抬起左腿离地

如果身体稳定的话,再伸直右手臂

整个练习的过程中,身体不要晃动

或者产生位移,保持5-8个呼吸

换另一侧


6、斜板式-稳定

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双手支撑在平衡垫上

进入斜板式,呼气,腹部内收

激活核心,双手推地,肩胛骨稳定

身体不要晃动,如果可以的话

依次交换抬脚离地

重复练习5-8组


7、半月式变体-稳定

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侧跪立在平衡垫上

左膝跪立在平衡垫上

与手一条直线,侧腰延展

右膝伸直,呼气,抬起右腿向上

上方手臂延展,保持5-8个呼吸

换另一侧

如果身体稳定的话

上方腿可以向上抬5-8次


8、幻椅式-稳定

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双脚并拢站立在平衡垫面上

保持身体的稳定,呼气,大腿肌肉收紧

屈髋屈膝,臀部向后向下

双手在身体两侧,或者前平举上下拍打

重复拍打5-8组


9、单腿平衡

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站立在平衡垫上,抬起右腿向上

大腿与地面平行,双手前平举

身体稳定,尽量不要晃动

如果可以的话,双手上下拍打

重复拍打5-8组,换另一侧