练瑜伽，为了避免脊柱僵硬，老化，让脊柱更灵活更年轻，我们经常会做灵活脊柱的练习，这个非常重要，但想要真正保养脊柱，脊柱的稳定性练习也一定必不可少。

因为，如果脊柱没有力量失去稳定，尤其是颈椎和腰椎，会很容易引起脊柱椎体间的错位，加快椎间盘的退化速度，严重的甚至会滑脱。

比如常见的颈椎病，探颈，腰椎肩盘突出，滑脱等，就与颈椎和腰椎的失稳有关。

所以，练瑜伽保养脊柱，脊柱的灵活性和稳定性一定都要练，只有灵活而又稳定的脊柱，才是真正健康年轻的脊柱。

9个动作经常练

帮助提高脊柱灵活&稳定性

1-2、猫牛式-灵活

跪立在垫面上

双腿双脚打开与髋同宽

大腿手臂垂直垫面

吸气，转动骨盆向前

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

呼气，转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

背部拱到最高，重复练习10-20组

3、小桥式+脊柱流动-灵活

仰卧在垫面上，屈双膝

双脚靠近臀部，双脚分开与髋同宽

膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧

呼气，转动骨盆向后

腰椎、胸椎依次离地到肩胛骨的位置

进入小桥式，保持3-5个呼吸

呼气，胸椎、腰椎慢慢还原到地面

重复练习5-8组

4、仰卧脊柱扭转-灵活

仰卧在垫面上，屈右膝

将右脚放在左大腿上，双手侧平举

呼气，躯干向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、交叉平衡一式-稳定

跪立在垫面上，或者波速球上

双腿打开与髋同宽，手臂大腿垂直垫面

呼气，收核心，抬起左腿离地

如果身体稳定的话，再伸直右手臂

整个练习的过程中，身体不要晃动

或者产生位移，保持5-8个呼吸

换另一侧

6、斜板式-稳定

双手支撑在平衡垫上

进入斜板式，呼气，腹部内收

激活核心，双手推地，肩胛骨稳定

身体不要晃动，如果可以的话

依次交换抬脚离地

重复练习5-8组

7、半月式变体-稳定

侧跪立在平衡垫上

左膝跪立在平衡垫上

与手一条直线，侧腰延展

右膝伸直，呼气，抬起右腿向上

上方手臂延展，保持5-8个呼吸

换另一侧

如果身体稳定的话

上方腿可以向上抬5-8次

8、幻椅式-稳定

双脚并拢站立在平衡垫面上

保持身体的稳定，呼气，大腿肌肉收紧

屈髋屈膝，臀部向后向下

双手在身体两侧，或者前平举上下拍打

重复拍打5-8组

9、单腿平衡

站立在平衡垫上，抬起右腿向上

大腿与地面平行，双手前平举

身体稳定，尽量不要晃动

如果可以的话，双手上下拍打

重复拍打5-8组，换另一侧