练瑜伽，我们都知道开髋的练习很重要，尤其是髋部僵硬的伽人，更是要经常练习。


首先，需要说明的是，这里的“开髋”，并不是指打开髋部，而是灵活髋关节。因为一个灵活而稳定的髋关节，才是身体健康的需要，也才是瑜伽练习的重要内容之一。


瑜伽开髋，很多伽人会咨询，哪些动作开髋最有感觉最有效，其实，这个“最”很难去界定，因为每个人的身体情况和感受都不一样，只能说相对普遍大众来说，都比较强烈有感觉的动作。


所以，今天就给大家分享6个相对来说，开髋“最强烈有效”的6个动作，分别从髋部解剖的屈、伸、外旋、内旋、外展、内收6个角度来灵活髋关节，一起来试试吧：



动作1：髋关节屈-拉伸大腿后侧


前屈式准备，双脚分开与髋同宽
背靠墙，双脚慢慢向墙面靠近
双手掌心、手臂贴墙
随着体式的深入，慢慢加深
保持1-2分钟



动作2：髋关节屈-拉伸大腿前侧


右腿屈膝落地，小腿脚背贴墙
左脚踩地，小腿垂直地面
双手放于左膝上方，肩膀放松
保持髋部水平，臀部向后靠
保持1-2分钟，换反侧练习



动作3：髋关节外旋拉伸臀+腿内侧


坐立准备，屈左膝左小腿贴地
屈右膝，右脚踝放左膝上
两小腿相互重叠，脊柱立直
保持1-2分钟，换反侧练习



动作4：髋关节内旋-拉伸腿前侧


英雄式准备，大腿中段套伸展带
双手撑地，身体慢慢向后躺
可在背部下方放抱枕垫高身体
双手互抱手肘，腋窝展开
保持1-2分钟



动作5：髋关节外展-拉伸腿内侧

四角跪姿，右腿向旁侧展开
大小腿垂直，身体向前向下
掌心小臂贴地，髋下沉
膝盖和髋部在一条直线上
保持1-2分钟，换反侧练习



动作6：髋关节内收-拉伸腿外侧


坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
左脚来到右臀外侧，脚背贴地
右脚放左臀外侧，双膝交叠
吸气，脊柱延展向上
呼气，身体前屈，腹部靠近大腿
保持1-2分钟，换反侧练习

玛亚瑜伽专注瑜伽15年，零基础考证，瑜伽进阶培训