-Namaste-

玛亚瑜伽

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完美的腿型

其实是很少见的

大家多多少少会有些腿型问题

常见的就是XO型腿

判断自己是哪种腿型

请自然站直，

将双腿并拢，

观察两腿间的线条。

如果脚踝和膝盖可以并拢，

双腿比较直，可以互相靠拢，

你的腿型就是正常。

如果双脚可以并拢，

而膝盖不能并拢，

双膝向外张，

则很可能为O型腿了。

如果膝盖可以靠拢，

但双脚不能并拢，

则很可能为X型腿了。

如果你的双膝双脚都没有问题，

只是小腿（胫骨）分得很开，

那么你就可能是XO型腿。

很多人以为XO型腿，是O型腿，以后请不要搞混啦。

解决方法

一、O型腿

低弓步式
1. 右脚弓步向前，左膝盖下降，贴在毛巾或垫子上；

2. 双手放在右膝盖前放，大拇指扣在一起，掌心向下；

3. 深呼吸，伸展你的手臂过头顶，五个深呼吸一组，换边。

坐立侧扭转式
1.坐在地板上，两腿伸直；

2. 弯曲你的右膝盖，抬起你的右脚越过你的左腿，把你的右手放在地板上，手指超向外，支撑身体；

3. 弯曲你的左手肘，躯干向右转，把你的手臂背面向你的右膝盖，吸气，背部挺直；

4. 扭转身体并且呼气，手臂和膝盖做对抗，向你的右肩看齐；

5. 五个深呼吸，慢慢回归中立位，换边。

束角式
1.坐在地板上腿伸直；

2. 弯曲你的膝盖，两个脚底碰在一起，让你的膝盖触碰地板；

3. 握住你的小腿，吸气，挺胸；

4. 呼气，背部保持水品，身体向前伸展，双手触地。

X型腿

自重臀桥
1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上；

2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动；

3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。

单腿臀桥
1.仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；

2.臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；

3.控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；

4.换另一条腿，重复。

XO型腿

鸭子坐
鸭子坐据说是岛国宅男公认最可爱的坐姿。

1.坐着，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放在脑后；

2.上半身下压到最低点，停留3~5秒，感受臀部的拉伸，还原再重复。

盘腿伸展
1.坐着，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；

2.双手抓住双脚脚踝，上半身下压到最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，还原再重复。

日常注意

1.尽量不要翘二郎腿坐、盘坐、跪坐，这三种坐姿，都可能腿型变弯曲；

2.日常站立时，不能长时间把中心落在一条腿上。要记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右；

3.尽量少穿高跟鞋；

3.调整走路姿势：身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。