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常练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，想要稳定骨盆，保护髋部最重要的肌肉就是——臀中小肌。

如果臀中小肌无力，不仅骨盆不稳定，髋关节失稳定，摆胯晃髋，而且时间久了，还容易导致假性髋、弹响髋、脊柱侧弯、长短腿以及膝内扣、膝超伸、扁平足等等问题。

此外，臀中小肌无力挛缩，还会影响臀部的美观，导致臀部两侧凹陷，妈妈臀。

所以，练瑜伽，想要稳定的骨盆，保养髋部，加强臀中小肌的动作，一定要经常练。

6个动作加强臀中小肌，效果杠杠滴

• 站立，屈左膝

• 将左脚放在右大腿根部
  

• 双手合十放于胸前

• 保持身体稳定，髋部登高

• 吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，膝盖再次向外打开多一点

• 保持20-30秒，换另一侧

• 从右侧三角式开始
  

• 屈右膝，将右手放在右脚的前侧

• 身体重心向前方移动

• 呼气，抬起左腿向后向上

• 右脚用力的踩垫面，身体、手臂一条直线

• 如果可以的话，转头看向上方手臂

• 保持20-30秒，换另一侧

动作3：动态抗阻加强臀中小肌

• 双大腿套弹力带
  

• 左侧卧，或者左侧支撑

• 身体一条线，屈双膝，双脚并拢

• 保持髋部稳定，呼气，右腿向上打开

• 双脚保持并拢，吸气，还原

• 重复练习10-12次，换另一侧

动作4：动态抗阻加强臀中小肌

• 侧卧，双大腿套伸展带

• 保持双脚并拢，双脚离开垫面

• 上方腿像蚌一样打开

• 重复练习15-20次，换边

动作5：动态抗阻加强臀中小肌

• 跪立在垫面上，膝盖压住弹力带
  

• 身体向左侧倾斜，左手支撑垫面

• 伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面
  

• 呼气，抬右腿向上

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作6：动态抗阻加强臀中小肌

• 跪立在垫面上，双大腿套弹力带
  

• 双腿双手臂垂直垫面

• 呼气，右腿向外打开
  

• 重复练习10-20次，换另一侧