很多伽人会有个疑问：大腿后侧为什么总是那么容易紧张，明明昨天才刚拉伸过，感觉今天好像又变紧了！其实腘绳肌(大腿后侧)之所以那么容易紧张，与以下几点有关！

1：缺乏锻炼和拉伸，像上班族就体现的特别明显，坐的久、动的少，这是导致腘绳肌又僵硬又无力的主因！

2：如果你每天有锻炼，但可能其他10个几小时你都在久坐，膝盖经常处于弯曲状态，也容易导致腘绳肌缩短，限制了活动性。

3：如果经常锻炼腿后侧，但是锻炼前后没有热身、拉伸，大腿后侧也会变得越来越紧。

其实，每天在办公、家里抽10分钟拉伸一下大腿后侧很有必要，瑜伽，在于积累！今天分享一套深度拉伸大腿后侧的序列给大家，赶紧收藏起来吧！

动作1-3

• 准备一个网球，仰卧位准备
• 右腿伸直，左腿屈膝
• 网球放在小腿后侧每侧来回滚动60秒

• 将网球放在小腿跟腱连接处
• 保持小幅度上下移动，每侧停留60秒

• 保持动作1的准备动作
• 收紧核心，让臀部离地
• 来回滚动60秒每侧

动作4

• 山式准备，右腿向前迈一小步
• 抬起右脚前脚掌，脚跟落地
• 呼气，收紧核心，左腿微屈髋、屈膝
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作5

• 从上一动作退出，进入下犬式
• 吸气，双腿微微屈膝，坐骨向后向上
• 呼气，收紧核心，双脚脚跟向下踩地
• 重复练习15-20次

动作6

• 从下犬式进入，吸气，右腿屈膝迈向前
• 呼气，收紧核心，右腿原地伸直
• 进入加强侧伸展式
• 停留10-12个呼吸后，换另外一侧

动作7

• 从上一动作退出，臀部向后
• 右腿伸直，脚尖回勾，进入半神猴
• 停留10-12个呼吸后，换另外一侧

动作8

• 仰卧位准备，右腿屈髋向上伸直
• 将伸展带套在右脚脚掌中断
• 保持双肩放松、下背部完全贴地
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

以上8个动作完成，建议平时也多练一下桥式加强一下大腿后侧力量，只有力量与柔韧同时存在，肌肉的弹性才会好！