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每天都要不可避免的久坐？

腰酸背痛反反复复？

站着坐着腰都不舒服？

说明你该保养你的腰背了！

今天，给大家推荐7个简单的动作，三大步骤，灵活脊柱和骨盆--强化腰背--放松腰背。

长期坚持练习，可以有效预防和缓解久坐腰痛，腰背无力以及腰背紧张僵硬等问题，动作简单，每天10-20分钟，在家就可以练，一定要试试！

动作1：

• 跪立在垫面上，双腿双手分开

• 与髋同宽，手臂大腿垂直垫面

• 吸气，骨盆向前转动，微微收腹

• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

• 最后抬起头部，呼气，骨盆向后转动

• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

• 背部向后向上拱高，最后低头

• 重复练习15-20组，充分灵活脊柱

动作2：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
  

• 吸气，骨盆向后转动，腹部微收
  

• 呼气，骨盆向前转动
  

• 重复练习15-20组，灵活骨盆

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，脚尖朝前

• 膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上

• 双手放在身体后侧，五指交握

• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5次

• 加强髂腰肌、背部和臀部

进阶：

• 身体条件还不错的伽人
  

• 可以坐立，双手放在身体后侧

• 抬起髋部向上进入反桌面式

• 保持3-5个呼吸，重复练习3-5组

• 如果还想进阶的伽人
  

• 可以伸直双腿，抬起髋部

• 进入反斜板式，保持3-5个呼吸

• 重复练习5-8组

动作4：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
  

• 呼气，头颈带领胸椎向上

• 胸腔打开离开垫面，双腿向下压

• 尽量使用上背部的力量

• 吸气，还原，重复练习5-8组
  

• 可以有效加强上中背部

进阶：

• 如果身体条件还不错的伽人
  

• 在动作4的基础上

• 可以双手前平举，双腿打开与髋同宽

• 呼气，同时抬手臂双腿向上

• 注意双手双腿向两侧延展
  

• 利用背部的力量，将手臂和双腿抬起
  

• 保持3-5个呼吸，重复练习5-8组

• 这个动作可以有效加强整个背部
  

动作5：

• 跪立在垫面上，小腿脚背贴地
  

• 大腿手臂垂直垫面

• 呼气，收核心，身体不动

• 抬起右腿向后向上

• 如果身体比较稳定，再抬起左手向前向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 整个练习过程中，核心一定要收紧
  

• 身体不要晃动，加强核心和背部

• 加强核心和背部

动作6：

• 双手在身体的前侧，小臂相互平行
  

• 大臂与地面垂直，双手握拳或掌心朝下

• 双脚打开与髋同宽，前脚掌推地

• 收紧核心，身体一条直线

• 保持5-8个呼吸，身体向左侧打开

• 依然保持核心收紧，身体稳定

• 双脚并拢，停留5-8个呼吸

• 还原到手肘支撑，再保持5-8个呼吸

• 做另一侧，停留5-8个呼吸

• 重复练习3-5组

• 加强整个核心、侧腰和背部

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 呼气，髋部向左侧扭转

• 保持5-8个呼吸，吸气，还原

• 呼气，向右扭转，保持5-8个呼吸

• 重复练习3-5组

• 放松腰背部