• 从四足支撑式进入，收紧核心
• 左腿沿身体中线向后伸直抬高
• 右手向前伸直，保持骨盆稳定
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

• 从虎式退出，伸直双腿进入下犬式

• 双手有力推地、腋窝向下伸展

• 坐骨向后向上推高，大腿后推

• 脖颈放松，停留5-8个呼吸

• 从下犬式退出，重心向前移动

• 进入斜板式，肩膀在手腕正上方

• 注意核心收紧、肩部肌肉启动

• 脚跟用力向后蹬，停留5-8个呼吸

• 斜板式进入，呼气收紧核心

• 弯屈右膝向前找鼻尖

• 胸腔上提，动态练习5-8次

• 或静态停留3-5个呼吸

• 之后换另外一侧练习

• 下犬式进入，手肘掌心落地

• 双腿往前走，坐骨向后向上

• 肩膀在手肘上方，脚跟垫高

• 保持脊柱延展，肩部肌肉启动

• 核心收紧，停留5-8个呼吸

• 从海豚式退出进入前屈式

• 吸气右髋后伸，右腿向后抬高

• 胸口尝试靠近大腿前侧

• 停留5-8个呼吸换另一侧

• 坐立准备，屈双膝，脚踩地

• 骨盆向前转动，背部挺直

• 呼气收核心，双腿屈膝离地

• 吸气，双手向前伸直平行地面

• 双肩放松，停留5-8个呼吸

• 船式准备，慢慢卷背向地板
  

• 同时落腿向下，进入半船式

• 双脚、肩膀离地约20厘米
  

• 双脚并拢，脚背绷直

• 手臂伸直，停留5-8个呼吸

瑜伽，一定要打好根基，这8个瑜伽体式就是为练习手倒立最好的根基！