练瑜伽，相对于神猴式(竖叉)而言，似乎横叉要简单的多，因为横叉主要涉及到的髋关节方向主要是：髋关节外展、外旋功能。

所以如果想要解锁横叉，就要着重加强髋关节外展、外旋的能力。

今天这套序列主要就是针对髋关节外展、外旋能力的提高，收藏好，坚持练习噢！

• 进入女神式，注意双髋向外旋

• 脚尖、膝盖45度向外侧打开

• 卷尾骨，收核心，停留5-8个呼吸

• 双膝跪地，分开约两个肩膀宽距离

• 大小腿垂直，膝盖与髋部同一直线

• 收核心、卷尾骨，停留5-8个呼吸

• 进入侧蹲式，以右侧为例

• 屈右膝，右脚、右膝向外打开

• 左腿横向伸直，脚尖回勾

• 或选择右脚垫脚跟

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

• 双脚分开大于一腿长距离

• 左腿微屈膝，左髋外旋

• 呼气，身体前屈侧屈向右

• 双手抓住右侧脚踝

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

• 山式站立，双脚分开与肩同宽

• 脚尖外展，屈膝下蹲至蹲坐式

• 双手合掌，手肘和膝盖对抗
  

• 吸气，脊柱延展，背部挺直

• 呼气，收紧会阴、核心

• 停留5-8个呼吸

• 上个体式退出，进入侧角式

• 吸气，右腿屈膝，右髋外旋

• 呼气，右手在右腿内侧向外推右膝

• 左腿伸直向后推，左肩向后展
  

• 停留8-10个呼吸换另外一侧

• 进入蝴蝶式，双髋外旋

• 脚底心相对，吸气，坐骨向下

• 臀肌发力，呼气，收紧核心

• 配合呼吸，停留1-2分钟

• 双膝跪地，膝盖分开约一个半肩宽

• 两脚跟放于臀部后侧，髋部外旋

• 坐骨向下，脊柱延展，停留1-2分钟

• 双手撑地，双腿两侧横向打开

• 注意收紧核心、会阴，不要塌腰

• 或选择双腿抵住墙面练习

• 停留8-10个呼吸

完成以上这套序列之前，注意一定要以3-5遍拜日式热身开始噢！