练瑜伽，我们都知道，如果大腿后侧紧张会影响很多体式的完成，但很多伽人总是一味的拉伸大腿后侧，却忘记了，肌肉最好的状态是能伸也能缩！

今天分享7个瑜伽变体，既能拉伸到大腿后侧，也能在拉伸的同时增强力量！

• 双手撑地、双膝跪地，右腿向后蹬直

• 吸气，重心向前，呼气，重心向后

• 右脚向后蹬，动态练习8-10次后换边

• 从四足支撑进入，双手往前移动两步

• 吸气，臀部向后向上抬高

• 呼气，双脚交替向下蹬地

• 动态练习10-12次，每次蹬地停留3秒

• 进入下犬式，双脚交替向下蹬地

• 每次蹬地停留3秒，动态练习10-12次

• 双腿屈膝，脚跟离地

• 停留3秒后，脚跟向下

• 重复练习10-12次

• 吸气，双腿屈髋、屈膝

• 臀部落于脚后跟

• 呼气，双腿伸直还原下犬式

• 动态练习10-12次

• 保持在下犬式

• 吸气，双脚脚跟离地

• 呼气，双脚脚跟蹬地

• 动态练习10-12次

• 双腿一前一后站立，骨盆稳定

• 感受双脚有力向下蹬地

• 停留8-10个呼吸后，前后腿交换

大腿后侧紧张不仅是导致腰疼的主因，同时也影响瑜伽体式练习，所以一定要引起重视！