今天要给大家分享一个极考验手臂、背部、核心力量的体式，秋千式！它可以说是鹤蝉式的退阶版本，如果你还做不了鹤蝉，不妨从解锁这个体式开始吧！
8步教你解锁瑜伽秋千式！

动作01

仰卧位，双腿屈髋屈膝紧贴腹部
注意收紧核心，肚脐向下找地面
髂腰肌启动，双手伸直掌心向上推
感受背部呈字母C型，停留10个呼吸

动作02

双手撑瑜伽砖，呼气，收紧核心
含胸弓背，屈髋屈膝向上靠近胸腔
背部呈字母C型，脚背向下压地
肩胛骨彼此远离，停留10个呼吸

动作03

保持动作02的准备姿势
再次收紧核心，左腿加强屈髋屈膝
上提向上触碰鼻尖，注意弓背
右脚背有力下压，停留10个呼吸换边

动作04

保持动作02的准备姿势
启动核心、含胸弓背、绷直脚背
尝试双腿离地，3-5个呼吸为一次
反复练习建立体式觉知，练习5-8次

动作05

如果还是找不到体式发力觉知
将伸展带套于下背部与小腿前侧
背向后撑伸展带，小腿向下撑伸展带
核心收紧，让双腿离地
3-5个呼吸为一次，反复练习5-8次

动作06

如能完成动作05时，继续进阶
伸展带套于两臂外侧，宽度与肩宽
呼气，收紧核心，屈髋屈膝向上
双膝可压在伸展带，停留3-5个呼吸

动作07-08

再次尝试进入秋千式
吸气，双腿紧贴腹部、脚背压地

呼气，收紧核心，含胸弓背
启动髂腰肌、手臂、后背力量
帮助双腿离地，3-5个呼吸为一次
反复练习5-8次，直到找到感觉