长期含胸驼背体态的人,由于扣肩、肩胛骨向前,容易造成有副乳、富贵包、背厚等问题。

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而且这种习惯会降低身体本身的新陈代谢,手臂上、背部肉肉自然就找上你啦。

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今天这套序列就特别有效,美背、瘦手臂,一定要多多练习啦!

需要辅具:一对1.5kg哑铃或两瓶矿泉水代替。


动作01

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坐立位,核心收紧背部挺直
手握哑铃,吸气向上抬起与肩水平
呼气收紧核心,缓慢还原
动态练习12-15次


动作02

坐立位,双手握哑铃
呼气收腹,身体微向前倾
双手屈肘向旁侧抬高
动态练习12-15次


动作03

坐立位,双手握住哑铃
吸气,身体重心微前倾
呼气收腹,双手向后伸
动态练习12-15次


动作04

坐立位,双手握住哑铃
吸气准备,呼气收紧核心
双手屈肘向后拉,肩胛内收
动态练习12-15次


动作05

坐立位,双手握住哑铃
吸气,双手屈肘向上抬高
呼气,双手肘向内相互贴紧
动态练习12-15次


动作06

坐立位,双手握住哑铃
吸气,双手侧平举向上
呼气,屈手肘向下
动态练习12-15次


动作07

坐立位,双手握住哑铃
吸气,双手侧平举与肩水平
呼气,双手向前水平贴紧
动态练习12-15次


动作08

坐立位,双手握住哑铃
吸气,双手向上伸直
呼气,双手屈肘小臂向后
动态练习12-15次


动作09
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坐立位,双手握住哑铃
吸气,双手屈肘贴紧两侧肋骨
呼气肩关节外旋,小臂向外打开
吸气还原,动态练习12-15次

拉伸手臂

01、牛面式

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坐立位,进入牛面式
右腿在上与左腿相互交叠
吸气,右手屈肘向上,小臂向后
与左手在背后十指互扣
停留8-10个呼吸,换另一侧


02、鸟王式

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坐立位,进入鸟王式
吸气,右腿缠绕在左小腿外侧
左手屈肘在上与右手相互缠绕
呼气,核心微收,肋骨内收
停留8-10个呼吸,换另一侧

Tips:最后的手臂拉伸必不可少,千万别忽略掉!