长期含胸驼背体态的人，由于扣肩、肩胛骨向前，容易造成有副乳、富贵包、背厚等问题。


而且这种习惯会降低身体本身的新陈代谢，手臂上、背部肉肉自然就找上你啦。


今天这套序列就特别有效，美背、瘦手臂，一定要多多练习啦！

需要辅具：一对1.5kg哑铃或两瓶矿泉水代替。


动作01


坐立位，核心收紧背部挺直
手握哑铃，吸气向上抬起与肩水平
呼气收紧核心，缓慢还原
动态练习12-15次


动作02

坐立位，双手握哑铃
呼气收腹，身体微向前倾
双手屈肘向旁侧抬高
动态练习12-15次


动作03

坐立位，双手握住哑铃
吸气，身体重心微前倾
呼气收腹，双手向后伸
动态练习12-15次


动作04

坐立位，双手握住哑铃
吸气准备，呼气收紧核心
双手屈肘向后拉，肩胛内收
动态练习12-15次


动作05

坐立位，双手握住哑铃
吸气，双手屈肘向上抬高
呼气，双手肘向内相互贴紧
动态练习12-15次


动作06

坐立位，双手握住哑铃
吸气，双手侧平举向上
呼气，屈手肘向下
动态练习12-15次


动作07

坐立位，双手握住哑铃
吸气，双手侧平举与肩水平
呼气，双手向前水平贴紧
动态练习12-15次


动作08

坐立位，双手握住哑铃
吸气，双手向上伸直
呼气，双手屈肘小臂向后
动态练习12-15次


动作09

坐立位，双手握住哑铃
吸气，双手屈肘贴紧两侧肋骨
呼气肩关节外旋，小臂向外打开
吸气还原，动态练习12-15次

拉伸手臂

01、牛面式


坐立位，进入牛面式
右腿在上与左腿相互交叠
吸气，右手屈肘向上，小臂向后
与左手在背后十指互扣
停留8-10个呼吸，换另一侧


02、鸟王式


坐立位，进入鸟王式
吸气，右腿缠绕在左小腿外侧
左手屈肘在上与右手相互缠绕
呼气，核心微收，肋骨内收
停留8-10个呼吸，换另一侧

Tips：最后的手臂拉伸必不可少，千万别忽略掉！