上班忙，没有时间练瑜伽？

一回到家，就腰酸背痛腿酸胀？

身体疲惫，没精神？

今天，给经常忙碌没时间练习的伽人，分享一套睡前20分钟瑜伽序列，不仅能够缓解腰酸背痛，还能开髋瘦腿，消除一天的疲惫，促进睡眠，一起来试试吧：

动作1

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，脊柱完全放松

微微屈双膝，低头

颈椎、胸椎、腰椎一节一节向下

整个身体放松，双手臂互抱手肘

保持1-2分钟

动作2

山式站立，双腿打开适当的距离

呼气，身体重心向左移动蹲下

伸直右腿，脚趾朝上

脊柱延展，双手放在身体前侧

感受到大腿后侧和内侧有拉伸感

保持1-2分钟，换另一侧

动作3

山式站立，将右脚向后一大步

左小腿垂直垫面，吸气，延展脊柱

双手放在身体前侧

保持1-2分钟，换另一侧

如果可以的话，也可以将左腿向外打开

动作4

在动作3的基础上，屈右膝

脊柱向左扭转，左手握住右脚脚背

保持1-2分钟，换另一侧

动作5

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手放在胸部两侧，呼气，臀部向上

伸直双腿手臂，脊柱延展

头颈放松，可以微微屈膝

双脚依次向下踩，调整

保持1-2分钟

动作6

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

将右脚放在左大腿上

双手抱住左腿后侧，呼气

将左腿更加靠近身体

保持1-2分钟，换另一侧

动作7

仰卧在垫面上，屈双膝

身体向右扭转，保持双肩在垫面上

屈手肘，转头眼睛看左方

保持1-2分钟，换另一侧

动作8

仰卧在垫面上，屈双膝

双脚并拢，双手放在身体两侧

闭上眼睛，保持1-2分钟

动作9

屈右膝，小腿尽量平行髋部

俯卧在垫面上，伸直左腿

双手放在前额，保持2-3分钟

换另一侧