提到日常不良姿势当中，翘二郎腿算其一？长期翘二郎腿不仅会导致身体两侧肌肉不平衡，还有个很严重的危害，就是有可能演变成脊柱侧弯，引发长短腿等问题。


大家可以看上图，长期习惯翘二郎腿的人你会发现他身体总会习惯性的倾向一侧，这种习惯可不好，一定要改！


今天，小编给大家整理了一套脊柱理疗序列，这套序列不仅可以强化核心，同时可以调动背部深层肌肉，帮助稳定脊柱，平衡脊柱两侧的肌肉张力，一定要练噢！

需要辅具：泡沫轴

动作1、

泡沫轴竖放，上半身仰卧于泡沫轴
双腿屈膝，脚跟着地
吸气，双手交叉，手掌贴肩
呼气，双手打开，胸腔打开
保持动态练习12次

注意：一定要收紧核心，帮助身体稳定，如果身体会晃，也没关系，背部深层肌肉会启动，有助于脊柱稳定

动作2、

继续仰卧于泡沫轴上
双手撑地帮助身体稳定
吸气准备，呼气，收紧核心
屈膝抬右腿向上，再伸直，再屈膝然后落地
动态练习12次一组后换边

练习这个动作不仅可以激活背部深层肌群，同时也可以强化腹横肌

动作3、

俯卧，双手伸直，泡沫轴放在掌根下
吸气准备，呼气，收紧核心
手掌拉泡沫轴向身体，胸腔微微离地
动态练习12次

练习这个动作可以加强下背部肌肉

动作4、
俯卧于地面，双手贴紧泡沫轴两头
吸气，准备。呼气，收紧核心
双手做接抛泡沫轴的练习
动态练习12次

通过这种动态练习可以强化背部深层肌肉

动作5、

跪立于垫子上，身体重心向前
泡沫轴放于肩膀下方，肩膀对齐手腕
吸气准备，呼气收紧核心
做俯卧撑的练习，动态练习12次

练习这个动作可以加强肩胛骨区域的力量

动作6、

坐立于垫面上，双手贴紧泡沫轴两头
吸气，脊柱延展。呼气，身体扭转向右侧
注意核心收紧，不扭腰，感受胸腔段扭转
动态练习12次后换边

这个动作可以平衡脊柱周围压力

动作7、

保持坐姿，泡沫轴放于右手旁侧
吸气，延展脊柱，伸左手向上
呼气，收紧核心，左手向右侧屈
动态练习12次后换边

这个动作可以拉伸两侧腰部，消除紧张感

动作8、

上半身仰卧在泡沫轴，启动核心
双腿屈膝，吸气准备
呼气，胸腔微微离开泡沫轴
双手保持在身体两侧做向下拍击动作
保持12次一组，练习3-5组

动作9-10、

臀部着地，泡沫轴放在上背部
呼气，收紧核心，慢慢仰卧靠在泡沫轴
吸气，感受脊柱一节节延展向上坐立起来
动态练习12-15次

脊柱为人体最重要的骨骼器官，平时一定要注意保持正确的体态避免产生脊柱侧弯！